F
Teknik 17.00
Handstandpushups
kipping handstandstandpushups
Handstående
gå på händer
18.00
A. Squat Snatch (15 min hitta 1RM)
B. OTM 7 min
2 Squat Snatch 60% av 1RM
C. 2 Varv av.
8/6 Pullups
vila 1 min
12/10 Boxdips
vila 1 min
12/10 Alternativa Pistols (vartannat ben)
vila 1 min.
Idag är de aktivvila pga de hårda passet igår.
Så välj en av aktiviteterna.
– rodd (ca tempo 2.10-2.30 per 500m)
– löpning (ca tempo 6-7 min per km)
– simning
Och utför någon av dessa i 25-40 minuter.
Därefter så är ni välkomna på ”mobiflexstretch”- passet 19.15 med Angelica.
God återhämtning / vi på T-CF
A Onsdag 29 Oktober
”SEVEN”
7 RFT (rounds for time)
7 handstandpushups
7 thrusters 60/40kg
7 Knee to elbow
7 deadlift 110/70kg
7 burpees
7 Kettlebellswingar 32/24kg
7 pullups
*timecap 35 minuter
A. Teknik ”split jerk” 10 min.
B. Complex. 4. set
En split jerk och en pushjerk.
*öka vikt varje set.
B. 2 varv av.
10 Medball situps med raka ben.
vila 1 min
3/5 strikta Handstående pushups.
*använd abmatkuddar för att komma upp i höjd för skalning.
vila 1 min
10 stående rygglyft med gummiband
vila 1 min.
C. Mobilitet 10 min.
Måndag 27 Oktober.
A. Deadlift (beräkna från 1RM) (ca. 15min)
8 rep på 50%
6 rep på 60%
4 rep på 70%
2 rep på 80%
2 rep på 90%
B. OTM 5
7 deadlift 70/50kg
5 Hangpowerclean
3 pushpress
* dessa tre övningar skall utföras varje minut i 5 minuter.
C. Styrka.
2 varv
Max rep strikta pullups
vila 1 min
10/12 Stångrodd 50/30
vila 1 min
6/8 strikta toes to bar
vila 1 min
H Fredag 24 oktober.
TeknikPass 17.00
Kipping
toes to bar, knee to elbow, pull-ups
18.00
A. Hitta en 1RM i Squatclean. (20 min)
B. 3 RFT
10 squatclean 60/40 kg
15 toes to bar
A. ”Jackie” – For time.
1000m rodd
50 thrusters 20/15kg. (Killstång/tjejstång)
30 pullups.
*skalning på pullups.
– antingen ringrows eller pullups med gummiband.
