F

Teknik 17.00

Handstandpushups

kipping handstandstandpushups

Handstående

gå på händer

18.00

A. Squat Snatch (15 min hitta 1RM)

B. OTM 7 min

2 Squat Snatch 60% av 1RM

C. 2 Varv av.

8/6 Pullups

vila 1 min

12/10 Boxdips

vila 1 min

12/10 Alternativa Pistols (vartannat ben)

vila 1 min.

Idag är de aktivvila pga de hårda passet igår.

Så välj en av aktiviteterna.

– rodd (ca tempo 2.10-2.30 per 500m)
– löpning (ca tempo 6-7 min per km)
– simning

Och utför någon av dessa i 25-40 minuter.

Därefter så är ni välkomna  på ”mobiflexstretch”- passet 19.15 med Angelica.

God återhämtning / vi på T-CF

A Onsdag 29 Oktober

”SEVEN”

7 RFT (rounds for time)

7 handstandpushups

7 thrusters 60/40kg

7 Knee to elbow

7 deadlift 110/70kg

7 burpees

7 Kettlebellswingar 32/24kg

7 pullups

*timecap 35 minuter

A. Teknik ”split jerk” 10 min.

B. Complex. 4. set

En split jerk och en pushjerk.
*öka vikt varje set.

B. 2 varv av.

10 Medball situps med raka ben.

vila 1 min

3/5 strikta Handstående pushups.
*använd abmatkuddar för att komma upp i höjd för skalning.

vila 1 min

10 stående rygglyft med gummiband

vila 1 min.

C. Mobilitet 10 min.

Måndag 27 Oktober.

A. Deadlift (beräkna från 1RM) (ca. 15min)

8 rep på 50%

6 rep på 60%

4 rep på 70%

2 rep på 80%

2 rep på 90%

B. OTM 5

7 deadlift 70/50kg

5 Hangpowerclean

3 pushpress

* dessa tre övningar skall utföras varje minut i 5 minuter.

C. Styrka.

2 varv

Max rep strikta pullups

vila 1 min

10/12 Stångrodd 50/30

vila 1 min

6/8 strikta toes to bar

vila 1 min

H Fredag 24 oktober.

TeknikPass 17.00

Kipping

toes to bar, knee to elbow, pull-ups

18.00

A. Hitta en 1RM i Squatclean. (20 min)

B. 3 RFT

10 squatclean 60/40 kg

15 toes to bar

A. ”Jackie” – For time.

1000m rodd

50 thrusters  20/15kg. (Killstång/tjejstång)

30 pullups.

*skalning på pullups.
– antingen ringrows eller pullups med gummiband.