A. Pushpress (beräkna från 1RM)

5 rep på 50%

5 rep på 60%

4 rep på 65%

2 rep på 80%

1 rep på 90%

1 rep på 95%

2 rep på 90%

B. Amrap 5 min

4 thrusters 50/35kg

6 boxjumps overs

8 pushups

*Vila 5 min, kör samma Amrap en gång till.

A. OTM 10

3 powersnatch (50% av 1RM)

6 laterall burpees

(Varje minut så gör du 3 powersnatch sen 6 laterall burpees i 10 minuter)

*laterall burpees = burpees sen ett hopp över skivstången

B. Annie

50-40-30-20-10 reps av.

Double-Unders

Situps

Kan du ej Double-Unders så gör singelunder men gångna antalet gånger 2. Så 50 Double-Unders = 100 singel-unders

A. Backsquat (beräkna från 1RM)

3 rep på 50%

3 rep på 60-65%

3 rep på 70-75%

2 rep på 80-85%

1 rep på 90%

1 rep på 95%

2 rep på 90%

Vila max 2 min mellan varje set.

B. 3 RFT (rounds for time)

10 Knee to elbow

15 HRPU (hand release pushups)

20 deadlift 60/40kg

17.00 Teknikpass

Handstående,  gå på händer

18.00 Dagens wod

Amrap 15 minuter

2-4-6-8-10… Osv. (Öka med 2 rep varje set)

STOH  (shoulder to overs head) 40/25

Mellan varje set av STOH gör man 20 dubbleunders. Eller 40 lateralljumps över stång.

a. Amrap 5min

10 jumping squats

10 situps

vila 3 min

b. Amrap 6min

10 wallballs

10 kb swingar 24/20

Vila 3 min

c. Amrap 7mim

10 Pistols

10/5 pullups.

*Gör redo alla stationer innan första amrapen börjar.

Kör hårt!

19.15.

Mobiflexstretch.

Yoga inspirerat stretch och mobility pass.

a. 1 RM backsquat  (15 min.)

b. OTM 10

3 powersnatch. Öka vikt varannat set.

c. For time:

500m rodd (startar i grupper med 3, så när de första e klara på rodden börjar de andra på minut 3.)

40 deadlift 60/40

30 HRPU

a1.
2 km row for time
Time cap 10 min
Vila 3 min

a2.
2,4K run for time (6 varv runt huset)
Time cap 10 min
Vila 3 min

a3.
Hitta 3RM Thrusters
Time cap 10 min
Vila 3 min

Ni har alltså 10 min på varje station och 3 min inplanerad vila emellan, om man är klar innan time capen ökas vilan, varje station tar 13min. Gör stationerna i skriven ordning om möjligt.

Notera tid för a1 och a2 samt vikt för a3.
Ex. 8.11, 9.25, 70kg

KÖR HÅRT!!

Time cap = Max tid för att utföra uppgiften
3RM = Max vikt för tre sammanhängande repetitioner