Fredag 28 november

Teknik 17.00.

Kipping
– pullups
– knee to elbow
– toe to bar

18.00

For time:

A. 21-15-9
Frontsquat 60/40kg
Knee to elbow

– vila 1 min

B. 21-15-9
Powerclean 60/40kg
Situps (böjda ben)

Vila 1 min

C. 21-15-9
Deadlift 60/40kg
Kettlebellswingar ”lagom” 32/24kg

*klockan startar på A och kommer rulla fram tills du e klar, håll koll på vilan mellan A, B och C.

tisdag 25 november

A. Varannan minut i 16 min. (8 set)

3 powersnatch (touch and go)

* öka vikt varje set

B. Styrka .

3 varv av:

8 Deficit hspu (2 gröna viktplattor)
vila 1 min
15 Medball situps (raka ben) 9/6kg
vila 1 min
16 Kettlebell Snatch 20/16. (8 på höger, 8 på vänster)
vila 1 min

Baspass 19.15

A. Skills / Teknik (15 min)

Powersnatch

Hitta lagom vikt för 3-5 rep.

B. Styrka

3 varv av:

8 Deficit pushups (olika typer, eventuellt på tå eller 1 grön viktplatta, brösten ska nudda golvet)
vila 1 min
12 Medball situps raka ben 6/4 kg
vila 1 min
14 Kettlebellswingar 20/16 kg (amerikanska)
vila 1 min

Måndag 24 november

A. Deadlift. Beräkna från 1 RM.

8 reps 50%
7 reps 60%
4 reps 80%
2 reps 90%
2 reps 90%
2 reps 90%
10 reps 50%

Vila 60-90 sek mellan seten

B. Styrka

4 varv av.
Maxrep strikta pullups
vila 1 min
60/45 sek ”nose to wall”
Vila 1 min

Baspass 19.15

A. Hitta 3 RM  I deadlift. (20min )

Vila 60-90 sek mellan setten

B. Styrka

3 varv av.
12/10 Stångrodd 40/25 kg
vila 1 min
40/30 sek ”nose to wall”
Vila 1 min