A. TGU (20 min)
2. St högerarm
2. St vänsterarm
vila 1-2 min
öka vikt efter varje set.
B. Varje 4 min. 3 gånger
20 wallballs 9/6kg unbroken!!
7 Knee to elbow med 6/4 kg boll
5 inverted burpees
2 wallclimbs
A. TGU (20 min)
2. St högerarm
2. St vänsterarm
vila 1-2 min
öka vikt efter varje set.
B. Varje 4 min. 3 gånger
20 wallballs 9/6kg unbroken!!
7 Knee to elbow med 6/4 kg boll
5 inverted burpees
2 wallclimbs
A.
1. Hitta 3RM strikt axelpress 10 min
2. Hitta 3RM pushpress 10 min
B. For time:
50 frontsquat 40/25kg
40 Medball situps 9/6kg
40 frontsquat
30 Medball situps
30 frontsquat
20 Medball situps
A. Deadlift, hitta 3RM (20 min)
B. Amrap 5
10 STOH 40/25kg
10 frontsquat 40/25kg
5 lateral burpees
* stången får ej läggas ned mellan STOH och frontsquat. Man måste gå unbroken annars straff på 5 hand release pushups.
C. OTM 12
1. 30 D.U
2. 10 toe to bar
3. 15 wallballs 9/6kg
A. Frontsquat
5 set x 5 reps ( 75% av 1RM )
B. OTM 8
3 Clean & jerk ( 65% av 1RM )
( Powerclean är godkänt)
C. OTM 8
10/8 pullups
Teknik 17.00
Clean & jerk
Rodd
18.00 pass
Amrap 5
”Cindy”
5 pullups
10 Pushups
15 squats
Vila 3 min
Amrap 5
5 burpees
5 broad jumps
Vila 3 min
Amrap 5
21-15-9
situps (raka ben)
Kettlebellswingar ”lagom” 24/20
* resterande tid samla wallballs 9/6 kg
A. Styrke/rörlighetsövningar axlar/rygg
B. 3 varv av:
10-6 strikta ”toe 2 bar”
Vila 1 min
20 shoulder tap (varannan hand, stöd mot vägg)
vila 1 min
30 sek fristående jägarvila
vila 1 min
19.15 mobiflexstretch med Angelica
Onsdag…
A. For time!
Buy in: 1 km rodd
5 rounds of
20 Kettlebellswingar 32/24kg
20 knee to elbow
20 gobletsquats 32/24kg
Cash out: 50 wallballs 9/6kg
Timecap: 35 min
* skalning.
Minska vikter på både swingar och gobletsquats.
Samt skalade Knee to elbow