Uppvärmning
3 varv av
5 larvgång med pushup
30 rotationer mot fötterna
30 puckelpist
30 Jumpingjacks

mobilitet: Höft och axlar

A. Hitta 2RM i thrusters (15 min)

B. 3 varv på tid av:
50 Double unders
40 Pushups
30 situps
20 Pullups

timecap: 20 min

Teknikpass 17.00
Double unders

A. TGU (20 min)
Varannan arm, försök att öka vikt varje set. ca 5-6 set

B. 2 varv av:
30 sekunder L-sit i ringar
30 sek vila
10 strikta Clean jerk med kettelbell, varannan arm.
30 sek vila
10 medball situps med raka ben (strikta)
30 sek vila
10 boxgång, varannat ben 60/50 cm
30 sek vila

Onsdag! 💪

A. Minut 0-10
”Diane”
21-15-9 reps av
deadlift 100/70kg
hspu

B. Minut 10-20

15-12-9 reps av
squatclean 60/40 kg
ttoe to bar

C. Minut 20-30

12-9-6 reps av
wallclimbs
chest to bar

Uppvärming

2 varv av
30 jumpingjacks
30 puckelpist
5 larvgång
10 utfall med rotation

Mobilitet
handleder
höft

A. Pushpress 5xmaxrep på 70% av 1RM
vila 2 min emellan

B. Amrap 5 x2
5 laterall kettlebellfacingburpess
10 gobletsquats
15 Kettlebellswingar 24/20kg
* Vila 5 minuter kör sedan samma Amrap igen

uppvärming

3 varv, inte på tid
250m rodd
10 squats
10 pushups
10 situps
10 around the head 12/8kg

A. 3 rounds of¨:

2 min max cal row
vila 1 min
2 min max rep ”bear complex” 50/35kg
vila 1 min
2 min max rep BurpeePullups
vila 1 min
2 min max rep boxjumps 60/50 cm
vila 1 min

Skriv upp resultat i cal/reps efter varje övning

uppvärming

2 varv av:
30 jumping jacks
10 pushups
10 situps
10 utfall
5 burpees

– använd pinne för att värma upp axlarna
– squat terapi med pinne
– 10 oh squat med pinne

A. Hitta 2 RM i overhead squat ( 15 min )

B. amrap 15
30 burpees
30 kettlebellswingar 24/20 kg
20 knee to elbow
20 handrelease pushups
10 taters 24/20 kg
10 getups

Teknikpass 17.00
Jobba på dina svagheter!

ex. double unders, powersnatch etc.

Uppvärmning

500m rodd

Sedan
Chad 1
Chad 2
squat terapi.

samtliga tillsammans med coach

A. Frontsquat 5×5 40kg/25kg.
vila 1 min emellan. 2-3 sek paus i botten
jobba med positionen. Så ingen stress

B. 3varv av

30 sek ”nose to wall”
30 sek vila
30 sek barhäng
30 sek vila
8 ringrows 2 sek upp 2 sek paus 2 sek ner
30 sek vila
8 Medball burpees (jobba med rörelsen i höften)
30 sek vila