onsdag 21 januari

uppvärmning

2 varv av:
30 singelunders
30 rotationer stående
30 rotationer nudda fötterna
10 wallballs 6/4kg

(fortsätt uppvärmningen genom att känna på övningarna i WODEN)

A. minut 0-10
”Fran”
21-15-9
Thrusters 40/25 kg
Pullups

B. minut 10-20
”Annie”
50-40-30-20-10
Double Unders
Situps

C. minut 20-30
”morrison light”
30-20-10
Wallballs 9/6kg
ryskaswingar 24/16kg

måndag 19 januari

uppvärmning
A. 3 varv av
30 jumpingjacks
30 puckelpist
10 pushups
10 situps
10 utfall, varannat ben

B. 30 ryska swingar 20/16

c. mobilitet
– handleder
– höft

WOD
A. Clean complex (varannan minut i 20 min)
1. squat Clean
2. hangsquat Clean
1. frontsquat
* Öka vikt mellan varje set

B. Amrap 9
9 pullups
9 deadlift 60/40 kg
9 medball situps 9/6 kg

Fredag 16 januari

Teknik 17.00

Huvudstående
Handstående
Gå på händer

Pass 18.00

Uppvärming
30 rotationen
30 Lutande rotationer
10 larverna
10 pushups
30 jumpingjacks
30 puckelpist
10 situps
10 squats

Mobilitet:
Massera handleder
stretcha höft

A. Hitta 3 RM i pushpress (15min)

B. Amrap 10
10 pushpress 40/35 kg
10 laterall burpees
20 situps

Torsdag 15 januari

A. 3 varv inte på tid av:

30 sekunder Lsit i ringar eller på vikter (3 försök max till en totaltid av 30 sek)
Vila 30 sekunder
10 strikta alternativa C&J med kettlebell
vila 30 sekunder
30 sekunder ”Nose to Wall”
vila 30 sekunder
10 Prison getups
vila 30 sekunder

B. OTM 6
2 wallclimbs
10 lunges med kettelbell (varannat ben)

19.15
Mobilitystretch med Angelica