Måndag 27 april

A. Complex
1. Clean/Powerclean
1. Pushjerk
2. Splitjerk

15 minuter ca 6-8 set.
Öka vikt varje set.
Är du inte säker på din Splitjerk så jobba dej upp till en bekväm vikt och jobba på tekniken.

B. 5 RFT
10 pullups
15 kb snatch 24/20kg
20 wallballs 9 / 6kg
1 min vila efter varje varv.

Timecap 20 min

Fredag 24 april

Teknikpass:
Kipping
– pullups
– toetobar
– knee to elbow

doubleunders

Pass:
A. Hitta 1RM i hangclean på 15 min

B. For time
600 m löpning
10 wallclimbs
20 toe to bar
30 kettelbellswingar 32/24kg
40 hand release burpees
50 squats

Timecap: 20 min

onsdag 22 april

Uppvärming
3 varv av

10 m utfall med rotation
10 m larvgång
10 m höftöppningar
10 m spiderman walk

A. OTM 36
1. 230/200 m rodd
2. 15 Hangpowerclean 45/35kg
3. 50 doubleunders
4. 6 toetobar bar pullups

*skala övningarna noga innan så nu orkar hela passet, så ni inte börjar skala och dra ner vikter och reps mitt i.

tisdag 21 april

A. Thrusters complex

1. Cluster

1. Thruster

1. Pushjerk

5-7 set på 15 min. Öka vikt varje set

B. Amrap 12.

20 Medball situps

20 wallballs

20 lagomswingar

Rx är 9/6kg på Medball samt 24/20kg på Kettlebell.  Men tanken med passet är att man ska köra övningarna unbroken så anpassa vikterna efter de!