A. Hitta 3 repmax i frontsquat på 15 min.

B. Amrap 5
40 pushups
30 lagomswingar 24/20kg
20 gobletsquats

Vila 3 min

C. Amrap 4
20 pushups
15 lagomswingar 24/20kg
10 gobletsquats

*tempo på pushups, så kör på knä för att hålla bra pace!

Uppvärming:
1 varv runt huset. Lugnt tempo
sedan
50 jumpingjacks
50 rotationer
20 around the head (varannat varv)
20 squats
20 swingar

Mobilitet: handleder, höft.

A. Hitta 3 RM i thrusters på 15 minuter.
start från golvet.

B. AMRAP 12
10 toe to bar (fällkniv)
15 Medball squatclean 9/6 kg
20 kettlebellsnatch 24 / 20kg

A. Varannan minut i 36 min (2 min på varje övning)

1. 90 sek rodd med bra teknik

2. 10 hand release pushups, 10 boxjumps

3. 2 TGU på varje arm 24/20kg

4. 15 strikta ringdips

Ni har 2 minuter på varje station innan ni går vidare, jobba på 70-80% av max.

A. FOR TIME
buy in: 50 situps

300 m löpning
30 Medball pullups 9/6kg
300 m löpning
30 Medball burpees
300 m löpning
30 knee to elbow
300 m löpning
30 wallballs
300 m löpning

Buyout: 50 situps

Timecap 35 minuter

A. Strikt axelpress hittade 3 rep Max På 10 Min

B. Kör sedan 5 reps x3 i pushpress på vikten från A delen. Vila 1 min mellan seten

C. Amrap 4 x2
5 burpees
7 gobletsquats 24/20kg
9 Medball situps 9 / 6kg

Vila 2 min kör sedan igen

A. Hitta dagens tyngsta 2rm i backsquat på 15 minuter.

B. OTM 8
15 Kettlebell swingar 32/24kg

C. Amrap 8
cindy
5 pullups
10 Pushups
15 squats

Teknik: Snatch

Pass:
A. Push complex
1. Powerclean/clean
1. Pushpress
1. Push jerk
2. Frontsquat
20 min på er att göra ett så tung complex som möjligt. Börja lätt och öka sedan

B. For time

1 burpee 15 toetobar
2 burpee 14 toetobar
3 Burpee 13 toetobar

osv ner till 15 burpees och 1 toe to bar
Timecap 15 min