A. 3×5 reps strikta pullups.. Har du mer än 5 kör viktade.

B. 5×5 reps. Hangsnatch high pull

Öka vikt varje set.

C. For time

80 wallballs 9/6kg

60 Medball situps 9 / 6kg

40 gobletsquats 32 / 24kg

20 handstand pushups

Tc. 13 min

A. TGU i 20 min. Varannan arm. Börja lätt och öka sedan vartefter

B. 3 varv av

30 sek hollowhold, vila 30

8 alternativa strikta  clean&jerk me Kettlebell, vila 30

10 strikta toe to bar, Vila 30

10-12 barbell rodd (50/30 kg), vila 30

A. 2 varv:

2 min kalori rodd, vila 1 min

2 min frontsquat 40/25kg, vila 1 min

2 min burpee boxjump overs, vila 1 min

2 min chest to bar, Vila 1 min

Notera kalorier och reps efter varje övning

B. 300 m löpning x3, vila 1 min emellan varven. Notera totalt

A. 3×5 reps strikt axelpress på 80%av 1RM

B. Complex

1. Powerclean

1. Pushpress

1. Pushjerk

1. Splitjerk

5 set. Öka vikt varje set.

C. Amrap 10

10 burpees

10 gobletsquats 24 / 16kg

10 Medball situps 9/6kg

10 kettelbellswingar 24/16kg

10 Alternativa pistols

A1. 15 min hitta 1RM i ohsquat

A2. 15 min hitta en tung 2a i ohsquat

Välja a1 eller A2.

B. 5 set x3 reps hangsquatclean på 70% av 1RM

C. 3 RFT

10 PULLUPS

10 Handstand push-ups

10 toe to bar

3 wallclimbs

Tc.9 min

A. Frontsquat 6 set x 3 reps. 3 sek paus i botten, öka vikt varje set. Vila 60-90  sek mellan setten.

B. Snatch grip deadlift. 3×5 på 60-70% av 1RM

C. Amrap 12

20 Medball situps 9/6kg

20 wallballs 9 / 6kg

A. Every 2 min for 20 min.

Medium: 5 strikt pullups, 10 hand release pushups, 15 squats

Hard: 5 strikt pullups, 10 Handstand pushups, 14 pistols

B. Resten av tiden: Löpning eller rodd

19.00 Mobilitet med Angelica