A. 3×5 reps strikta pullups.. Har du mer än 5 kör viktade.
B. 5×5 reps. Hangsnatch high pull
Öka vikt varje set.
C. For time
80 wallballs 9/6kg
60 Medball situps 9 / 6kg
40 gobletsquats 32 / 24kg
20 handstand pushups
Tc. 13 min
A. 3×5 reps strikta pullups.. Har du mer än 5 kör viktade.
B. 5×5 reps. Hangsnatch high pull
Öka vikt varje set.
C. For time
80 wallballs 9/6kg
60 Medball situps 9 / 6kg
40 gobletsquats 32 / 24kg
20 handstand pushups
Tc. 13 min
A. TGU i 20 min. Varannan arm. Börja lätt och öka sedan vartefter
B. 3 varv av
30 sek hollowhold, vila 30
8 alternativa strikta clean&jerk me Kettlebell, vila 30
10 strikta toe to bar, Vila 30
10-12 barbell rodd (50/30 kg), vila 30
A. 2 varv:
2 min kalori rodd, vila 1 min
2 min frontsquat 40/25kg, vila 1 min
2 min burpee boxjump overs, vila 1 min
2 min chest to bar, Vila 1 min
Notera kalorier och reps efter varje övning
B. 300 m löpning x3, vila 1 min emellan varven. Notera totalt
A. 3×5 reps strikt axelpress på 80%av 1RM
B. Complex
1. Powerclean
1. Pushpress
1. Pushjerk
1. Splitjerk
5 set. Öka vikt varje set.
C. Amrap 10
10 burpees
10 gobletsquats 24 / 16kg
10 Medball situps 9/6kg
10 kettelbellswingar 24/16kg
10 Alternativa pistols
A1. 15 min hitta 1RM i ohsquat
A2. 15 min hitta en tung 2a i ohsquat
Välja a1 eller A2.
B. 5 set x3 reps hangsquatclean på 70% av 1RM
C. 3 RFT
10 PULLUPS
10 Handstand push-ups
10 toe to bar
3 wallclimbs
Tc.9 min
A. Frontsquat 6 set x 3 reps. 3 sek paus i botten, öka vikt varje set. Vila 60-90 sek mellan setten.
B. Snatch grip deadlift. 3×5 på 60-70% av 1RM
C. Amrap 12
20 Medball situps 9/6kg
20 wallballs 9 / 6kg
A. Every 2 min for 20 min.
Medium: 5 strikt pullups, 10 hand release pushups, 15 squats
Hard: 5 strikt pullups, 10 Handstand pushups, 14 pistols
B. Resten av tiden: Löpning eller rodd
19.00 Mobilitet med Angelica