A. Deadlift.

5×5. Öka vikt varje set.

B. Amrap 4 x 4

5 pullups

5 burpees

5 wallballs.

Vila 2 min emellan.

* de höjs med ett rep varje Amrap.  Första är 5 5 5. Nästa 6 6 6  nästa 7 7 7 och sista 8 8 8 reps.

A. Backsquat

Jobba upp till dagens tyngsta 5 rep på 15 min.

B. OTM 16

1. 12/10 cal rodd

2. 10 thrusters 40/25 kg

3. 10 amerikanska swingar

4. 10 toe to bar

C. Tabata plankan

A. Clean complex.

1. Powerclean.

1. Hang squatclean

1. Pushjerk eller Splitjerk

2 Front squats

Hitta maxvikt på 15 min.

B. OTM 10

1. 10 hspu

2. 10 pullups

Skala övning och reps från början, börja hellre lägre  och öka reps vart efter om du hinner me

Vila 3 min

C. Amrap 8

8 Medball burpees

16 Medball situps

32 Medball squats

9/6 kg på samtliga övningar

A. Deadlift

5×5. Öka vikt varje set.

B. For time:

”Angie”

100 pullups

100 pushups

100 situps

100 squats

Herowod: Regler

Övning för övning. När 100 pullups är gjorda får ni gå vidare till pushups osv.

Skalning: 10 varv av:

10 pullups/jumping pullups.

10 Pushups/knee pushups

10 situps

10 squats.

Tc. 23 min

A. Backsquat

Hitta dagens tyngsta 3 rep. På 15 min

B. Strikta pressar

Hitta 10 RM på 10 min.

C. Amrap 8

8 toe to bar / fällkniv

10 pushups

12 squats

A. Snatch

Hitta dagens 1 RM. På 15 min

Eller slipa på tekniken och kör med lättare vikt.

B. Amrap 2 min X 5.

5 pushpress 40/25 kg

5 frontsquat 40/25 kg

3 burpees

Vila 2 min emellan.

Halva gänget kör. Halva vilar.

A. Pushpress

Hitta 3rm på 10 min

B. Amrap 10

10 pullups

15 pushups

20 squats

Vila 3 min

C. Amrap 6

5 inverted burpees

10 goblet squats 24/16 kg.

2 wallclimbs

Teknik 17.00

Muscleups