A. Deadlift.
5×5. Öka vikt varje set.
B. Amrap 4 x 4
5 pullups
5 burpees
5 wallballs.
Vila 2 min emellan.
* de höjs med ett rep varje Amrap. Första är 5 5 5. Nästa 6 6 6 nästa 7 7 7 och sista 8 8 8 reps.
A. Deadlift.
5×5. Öka vikt varje set.
B. Amrap 4 x 4
5 pullups
5 burpees
5 wallballs.
Vila 2 min emellan.
* de höjs med ett rep varje Amrap. Första är 5 5 5. Nästa 6 6 6 nästa 7 7 7 och sista 8 8 8 reps.
A. Backsquat
Jobba upp till dagens tyngsta 5 rep på 15 min.
B. OTM 16
1. 12/10 cal rodd
2. 10 thrusters 40/25 kg
3. 10 amerikanska swingar
4. 10 toe to bar
C. Tabata plankan
A. Clean complex.
1. Powerclean.
1. Hang squatclean
1. Pushjerk eller Splitjerk
2 Front squats
Hitta maxvikt på 15 min.
B. OTM 10
1. 10 hspu
2. 10 pullups
Skala övning och reps från början, börja hellre lägre och öka reps vart efter om du hinner me
Vila 3 min
C. Amrap 8
8 Medball burpees
16 Medball situps
32 Medball squats
9/6 kg på samtliga övningar
A. Deadlift
5×5. Öka vikt varje set.
B. For time:
”Angie”
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Herowod: Regler
Övning för övning. När 100 pullups är gjorda får ni gå vidare till pushups osv.
Skalning: 10 varv av:
10 pullups/jumping pullups.
10 Pushups/knee pushups
10 situps
10 squats.
Tc. 23 min
A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 3 rep. På 15 min
B. Strikta pressar
Hitta 10 RM på 10 min.
C. Amrap 8
8 toe to bar / fällkniv
10 pushups
12 squats
A. Snatch
Hitta dagens 1 RM. På 15 min
Eller slipa på tekniken och kör med lättare vikt.
B. Amrap 2 min X 5.
5 pushpress 40/25 kg
5 frontsquat 40/25 kg
3 burpees
Vila 2 min emellan.
Halva gänget kör. Halva vilar.
A. Pushpress
Hitta 3rm på 10 min
B. Amrap 10
10 pullups
15 pushups
20 squats
Vila 3 min
C. Amrap 6
5 inverted burpees
10 goblet squats 24/16 kg.
2 wallclimbs
Teknik 17.00
Muscleups