A. Strikt press

Hitta 3rm på 10 min

B. Pushpress

3×3 på vikten från A.

C. Amrap 4 x2

10 pullups

8 burpees

10 Alternativa over head Medball lunges. 9/6 kg

Vila 2 minuter emellan

A. Front

Hitta 5RM på 15 min.

B. Barbell row

Hitta 5RM på 10 min.

C. Amrap 7

7 handrelease pushups

14 situps

21 squats

 

Teknik på fredag 17.00

Kipping.

Pullups / knee to elbow / toe to bar

A. Prepare for the unknown!

Open 16.1

 

 

Teknik 17.00

Hang clean

Squat clean

A. OTM 6

30-40 sekunder Handstand hold

B. Sotspress

Hitta 5RM på 10 min eller jobba på mobilitet i den övningen med lättare vikter.

C. Resterande tid eller max 18 minuter

40 m front carry walk med 2 kettelbells

10 situps med vikt

10 rygglyft med rotation av viktplatta

10 ohsquat med en kettelbell. (5 på höger arm/5 på vänster arm) pausa i botten.

 

 

Tekniken fredag 17.00

Hang clean

Squat clean

A. Deadlift. Upphöjda 2 gröna.

5×5 öka vikt varje set.

Tc. 10 min

B. 3 rounds for time.

40 wallballs 9/6kg

10 Medball burpees

30 swingar 24 / 16kg

10 medballburpees

20 gobletsquats 24 / 16kg

Vila 2 min efter varje varv.

Tc 27 min.

 

A. Pushpress

Hitta 3 RM i pushpress på 10 min

B. Strikta pullups.

3x maxrep. Vila 90 sekunder emellan.

C. For time:

2 rounds of:

50 airsquats

40 pushups

30 Medball situps

Tc. 14 min.

A. Frontsquat

Hitta 1RM me 10 sek paus I botten.

På 12 min

B1. Amrap 2 x 3

5 thrusters 40/25kg

10 lagom swingar 24 / 16kg

Vila 2 minuter emellan

C. Intervaller

2 rounds

30 sek wallballs, Vila 30

30 sek situps med raka ben, vila 30

30 sek burpees, vila 30

 

Teknik fredag 17.00

Hang cleans

Squat cleans