torsdag 18 februari

A. uppvärmning

Turkish get ups. Varannan arm i 10 minuter. Öka vikt varannat set.

B. Ohsquat

Hitta 10 rep max på 10 min

C. Tabata planka

20 sek on. 10 sek off x8.

D. Resterande tid eller max 20 min

10 meter utfall Me 2 kettelbells i frontrackposition. + 10 m frontrack walk.

8-10 strikta toe to bar / legraises

10 boxgång (5 på höger / 5 på vänster)

5-10 strikta pullups / gummiband pullups

 

Onsdag 17 februari

OTM 35

1. Rodd 15/12 kalorier.

2. 15 boxjumps overs 60/50 cm

3. 12 Kettlebell thrusters 16/12 kg

4. 12/10 pullups / jumping pullups

Jobba max 50 sekunder på en station. Sen rotera även om du inte är klar med repsen.

Vila 1 minut efter varje varv. (Ett varv är 4 övningar) inplanerad vila för att kunna trycka på hårdare! 💪

Måndag 15 februari

A. Backsquat

Hitta 3rm på 15 min

B. OTM 5

Max handrelease  pushups på 30 sek.  Vila resten av minuten.

C. Amrap 2 x3

5 clean jerk 60/40kg.

10 lateral jumps over bar.

Skala vikten för att ha en lagom vikt för att kunna köra Touch and go från både golv och axlar. Unbroken.

Vila 2 min emellan kör sedan igen.

 

Teknik på fredag:

Rodd / ski erg / assultbike

Fredag 12 februari

A. Snatch complex

1. Power snatch

1. Hang squat snatch

2 oh squat

Hitta maxvikt på 10 min

B. Strikta pullups

2x max reps.  Vila 1 min emellan.

Har du färre av 5 kör med gummiband

C. Amrap 8

8 toe to bar

8 pushups

16 situps

16 ryska swingar 24 / 16kg

Teknik 17.00

Hang clean

Hang powerclean

torsdag 11 februari

A. Strikt press

Hitta en tung 5a med 3 sek paus i toppen på 10 min

B. Tabata x2

1. Handstand hold

2. Hollowhold

Varannan övning. Dubbel Tabata = 8 min

C. Resterande tid

40 m frontrack walk me 2 kettelbells

10 situps med viktplatta

10 rygglyft med 2 sek paus i toppen

8 strikta Clean jerk me kettelbell. Varannan arm. Behöver inge gå spec tung. Mer focus på teknik.