Amrap 35.

300 m Medball run 9/6kg ( 1 varv runt huset) bollen får ej läggas ner.

20 pullups

30 pushups

Vila 1 minut.

Notera tid för varje varv.

A. Complex.

1. Clean high pull

1. Hang powerclean

1. Hang squatclean

1. Splitjerk

Hitta maxvikt på 15 min.

B. OTM 8

5 Hspu

10 pistols / one leg squat

* båda övningarna samma minut.

C. 3 RFT

10 handrelease burpees

20 boxjumps 60 / 50 cm

30 situps

Tc. 12 min.

A. Deadlift

5×5 upphöjda stå på 2 gröna viktplattor.

Öka vikt varje set.

B. Strikta pullups

Maxrep x 3.

Vila 60 sekunder mellan set.

C. Amrap 10

10 toe to bar

15 amerikanskaswingar 24/16 kg

20 squats

Teknik på fredag 17.00

Handstand pushups

A. Frontsquat

Hitta en tung 3a med sek paus i botten på 15 min.

B. OTM 10

Even. 10 gobletsquats 32 / 24kg

Odd. 15 ryskaswingar 32 / 24kg

C. Death by.

Burpees

Varje 30 sekund öka med en burpee.

Ex. 0-30 1 burpee. 31-60 2 burpees. Osv.

Teknik. 17.00

Pullups

Chest to bar

Barmuscle

A. Turkish get ups i 10 min

Varannan arm. Öka vikt eftersom.

B. Tabata x2

planka

Jägarvila

C. Resterande tid eller max 20 min

40 front carry walk med 2 kettelbells

10 strikta situps med vikt

8 strikta Clean jerk med Kettlebell varannan arm

10 boxgång med vikt varannat ben

A. Amrap 7

30/25cal Rodd

15 Knee to elbow

Vila 2 min

B. Amrap 7

10 burpee boxjumps overs

20 squats

Vila 2 min

C. Amrap 7

30 doubleunders / 50 singelunder

30 situps

Vila 2 min

D. Amrap 7

20 lagomswingar 32 / 24kg

10 ring dips

A. Strikt axel press

Hitta 5RM på 10 min.

Efter 10 min.

Sänk till 50% och kör maxrep 2 set.

B. Amrap 5

Pullups

Vila 1 min

C. Amrap 5

 pushups

Vila 1 min

D. Amrap 5

wallballs 9/6kg