Amrap 35.
300 m Medball run 9/6kg ( 1 varv runt huset) bollen får ej läggas ner.
20 pullups
30 pushups
Vila 1 minut.
Notera tid för varje varv.
Amrap 35.
300 m Medball run 9/6kg ( 1 varv runt huset) bollen får ej läggas ner.
20 pullups
30 pushups
Vila 1 minut.
Notera tid för varje varv.
A. Complex.
1. Clean high pull
1. Hang powerclean
1. Hang squatclean
1. Splitjerk
Hitta maxvikt på 15 min.
B. OTM 8
5 Hspu
10 pistols / one leg squat
* båda övningarna samma minut.
C. 3 RFT
10 handrelease burpees
20 boxjumps 60 / 50 cm
30 situps
Tc. 12 min.
A. Deadlift
5×5 upphöjda stå på 2 gröna viktplattor.
Öka vikt varje set.
B. Strikta pullups
Maxrep x 3.
Vila 60 sekunder mellan set.
C. Amrap 10
10 toe to bar
15 amerikanskaswingar 24/16 kg
20 squats
Teknik på fredag 17.00
Handstand pushups
A. Frontsquat
Hitta en tung 3a med sek paus i botten på 15 min.
B. OTM 10
Even. 10 gobletsquats 32 / 24kg
Odd. 15 ryskaswingar 32 / 24kg
C. Death by.
Burpees
Varje 30 sekund öka med en burpee.
Ex. 0-30 1 burpee. 31-60 2 burpees. Osv.
Teknik. 17.00
Pullups
Chest to bar
Barmuscle
A. Turkish get ups i 10 min
Varannan arm. Öka vikt eftersom.
B. Tabata x2
planka
Jägarvila
C. Resterande tid eller max 20 min
40 front carry walk med 2 kettelbells
10 strikta situps med vikt
8 strikta Clean jerk med Kettlebell varannan arm
10 boxgång med vikt varannat ben
A. Amrap 7
30/25cal Rodd
15 Knee to elbow
Vila 2 min
B. Amrap 7
10 burpee boxjumps overs
20 squats
Vila 2 min
C. Amrap 7
30 doubleunders / 50 singelunder
30 situps
Vila 2 min
D. Amrap 7
20 lagomswingar 32 / 24kg
10 ring dips
A. Strikt axel press
Hitta 5RM på 10 min.
Efter 10 min.
Sänk till 50% och kör maxrep 2 set.
B. Amrap 5
Pullups
Vila 1 min
C. Amrap 5
pushups
Vila 1 min
D. Amrap 5
wallballs 9/6kg