A. Barbell complex
1 Powerclean
1 Hang power clean
2 utfall
2 Splitjerk
Hitta maxvikt på 15 min
B. OTM 10
1. 10 hspu + 10 squats
2. 10 Knee to elbow + 10 squats
C. Amrap 10
15 pullups
10 burpee boxjumps 60 / 50cm
A. Barbell complex
1 Powerclean
1 Hang power clean
2 utfall
2 Splitjerk
Hitta maxvikt på 15 min
B. OTM 10
1. 10 hspu + 10 squats
2. 10 Knee to elbow + 10 squats
C. Amrap 10
15 pullups
10 burpee boxjumps 60 / 50cm
A. Strikt axelpress
Hitta 5RM med 3 sek paus i toppen på varje rep. 10 min
B. Strikt Barbell row
Hitta 5RM med 3 sek paus I toppen på varje rep. 10 min
C. Resterande tid eller max 20 min.
40 m farmerswalk med 2 viktplattor
30 sek handstand hold
10 axelpress med 2 kettelbells
10-20 hollow rocks
A. min 0-15
3 Rounds For Time
300 m löpning
21 swingar 24/16 kg
12 pullups
B. min 15-30
3 rounds for time
300 m löpning
20 boxjumps 60/50cm
C. min 30-40
Amrap 10
1200 m löpning
Samla burpees resterande tid
A. 3 rounds not for time
5 wallclimbs 5 sek paus i toppen
20 squats 2 sek ner 2 sek upp
B. styrka
hitta 2 RM i hangsquatclean + jerk
15 min.
C. amrap 10
20 kettelbell snatch 24/16kg
20 pistols / onelegsquat
A. Ohsquat
Hitta 10 RM på 15 min
B. Barbell complex
1 Powerclean
5 pushpress
5 hang powerclean
5 deadlift
Hitta maxvikt på 10 min
B. Death by
pushups
Toe to bar / legraises
Max tid: 15 min.
Minut 1.
1 pushup
1 toe to bar.
Minut 2
2 pushups
2 toe to bar.
Osv. Tills ni misslyckas med alla reps under 1 min. Då fortsätter ni med Amrap på de reps ni låg på.
Amrap 40:
300 m löpning
40 lagomswingar 32/24kg
300 m löpning
40 gobletsquats 32/24kg
300 m löpning
40 burpees
300 m löpning
40 wallballs 9/6 kg
A. Complex.
1 Powerclean
3 split jerk
Hitta max på 10 min. Eller jobba på teknik.
B. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 10 min
C. OTM 16
1. 6 shuttleruns
2. 8 boxwalk overs med 2 kettelbells
3. 12 knee to elbow