A. Barbell complex

1 Powerclean

1 Hang power clean

2 utfall

2 Splitjerk

Hitta maxvikt på 15 min

B. OTM 10

1. 10 hspu + 10 squats

2. 10 Knee to elbow + 10 squats

C. Amrap 10

15 pullups

10 burpee boxjumps 60 / 50cm

A. Strikt axelpress
Hitta 5RM med 3 sek paus i toppen på varje rep. 10 min

B. Strikt Barbell row
Hitta 5RM med 3 sek paus I toppen på varje rep. 10 min

C. Resterande tid eller max 20 min.
40 m farmerswalk med 2 viktplattor
30 sek handstand hold
10 axelpress med 2 kettelbells
10-20 hollow rocks

A. min 0-15
3 Rounds For Time
300 m löpning
21 swingar 24/16 kg
12 pullups

B. min 15-30
3 rounds for time
300 m löpning
20 boxjumps 60/50cm

C. min 30-40
Amrap 10
1200 m löpning
Samla burpees resterande tid

A. 3 rounds not for time
5 wallclimbs 5 sek paus i toppen
20 squats 2 sek ner 2 sek upp

B. styrka
hitta 2 RM i hangsquatclean + jerk
15 min.

C. amrap 10
20 kettelbell snatch 24/16kg
20 pistols / onelegsquat

A. Ohsquat

Hitta 10 RM på 15 min

B. Barbell complex

1 Powerclean

5 pushpress

5 hang powerclean

5 deadlift

Hitta maxvikt på 10 min

B. Death by

pushups

Toe to bar / legraises

Max tid: 15 min.

Minut 1.

1 pushup

1 toe to bar.

Minut 2

2 pushups

2 toe to bar.

Osv. Tills ni misslyckas med alla reps under 1 min. Då fortsätter ni med Amrap på de reps ni låg på.

 

 

Amrap 40:

300 m löpning
40 lagomswingar 32/24kg
300 m löpning
40 gobletsquats 32/24kg
300 m löpning
40 burpees
300 m löpning
40 wallballs 9/6 kg

A. Complex.

1 Powerclean

3 split jerk

Hitta max på 10 min. Eller jobba på teknik.

B. Strikt axelpress

Hitta dagens tyngsta 3a på 10 min

C. OTM 16

1. 6 shuttleruns

2. 8 boxwalk overs med 2 kettelbells

3. 12 knee to elbow