Måndag 1 augusti

Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
30 rotationen
10 A.T.H
10 svingar
10 squats

Mobilitet
Axlar

A. Complex
1. Strikt press
3. pushpress
3. Pushjerk
Hitta max på 12 min.

B. Strikt press
2x maxrep på 50 % av vikten på A.
Vila 2 minuter mellan set

C. For timeout
15 hangsquatcleans 50/35 kg.
20 burpees
25 toe to bar
20 burpees
15 thrusters 50/35 kg.

Tc. 15 min

Fredag 29 juli

A. Uppvärmning
2 varv:
300 m löpning
10 pushups
10 squats
10 Knee to elbow

B. Complex
1 Powerclean
1 Hang squat clean
1 pushjerk
1 Splitjerk
1 frontsquat

Hitta maxvikt på 15 min

B. For time:
50 pullups.

Tc. 5 min.

C. For time
40 boxjump overs
30 Medball cleans 9/6kg
20 medball burpees 9/6kg

Tc. 10 min .

Onsdag 27 juli

A. Amrap 5
20 lagomswingar 32 / 24kg
30 Medball situps 9/6kg
40 pushups
50 Medball squats 9/6kg
100 laterall jumps over Medball

Vila 3 min

B. Amrap 7
20 lagomswingar 32 / 24kg
30 Medball situps 9/6kg
40 pushups
50 Medball squats 9/6kg
100 laterall jumps over Medball

Vila 3 min

C. For time:
20 lagomswingar 32 / 24kg
30 Medball situps 9/6kg
40 pushups
50 Medball squats 9/6kg
100 laterall jumps over Medball

Tc. 13 min

Fredag 22 juli

A. Complex
1 Powerclean
3 split jerk
Hitta maxvikt på 15 min eller jobba på tekniken.

B. OTM 10
1. 5 pullups 10 Pushups
2. 16 pistols / one leg squat
* 1 första minuten 2 andra minuten osv.

C. Amrap 10
100 m sprint
20 lagom swingar 24/16 kg
* ni kan köra hela woden ute.
Ta varsin gummi platta och swinga på.

Teknik 17.00
Pullups/chest to bar/ bar muscleups
Muscleups.