A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 10 min

B. Pushpress
5×5 på 100% av vikten på A.

C. OTM 16
12/15 cal rodd.
12-15 boxjumps 60/50cm
10-13 thruster 40/30kg
8-12 medball burpees 9/6kg

A. Styrka
5 barbellrow strikta + 10 deadlift
Hitta maxvikt på 15 min. (Minst 6 set)

B. Strikta pullups
3xmaxrep (klarar du mer än 10 kör med vikt, färre än 5 kör med gummiband)

C. Resterande tid eller max 20 min
40 m frontcarry walk m 2 kettelbells
30-60 sek handstandhold mot väggen
8 strikta clean jerk med kettelbell. Varannan arm.
30-60 sek Hollowhold

Teknik:
Hspu
Handstandhold walk

A. For time
50-40-30-20-10 reps av:

Wallballs 9/6 kg
Knee to elbow
Laterall jumps over medball
Burpees
Sumodeadlift highpull 24/16 kg

Tc. 40min.

A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 10 min

C. Amrap 10
10 hangpowercleans 50/35 kg
10 deadlift 50/35 kg
20 situps

A. Snatch
Hitta dagens tyngsta 2 rep i squatSnatch. Touch and go
12 min

B. Snatch
10-8-6-4-2
Powersnatch
Squatsnatch
Vikt 60-70 % av A.

Tc. 15 min.

C. OTM 8
10 pullups + 10 wallballs

*träna på kipping pullups i 8 min om du kör skalning.

Teknik Torsdag 19.00
Handstandpushups
Handstandwalk

A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 12 min

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 12 min

C. Amrap 5×2
5 hangpowerclean 40/30kg
5 thrusters 40/30kg
5 burpees

Vila 2 min mellan amraps

A. TGU i 10 min
Varannan arm. Öka vikt eftersom

B. Sots press
Hitta 5rm på 10 min

C. Resterande tid. Eller max 20 min
40 m OH walk med 2 kettelbells
10 boxgång med vikt
Rygglyft med 10 rotationer av viktplatta
30-60 sek barhäng

Teknik 19.00
Powerclean pushjerk