Torsdag 1 december

A. barbell complex
5 barlbell row
10 shrugg (axel lyft, dra axlarna rakt upp mot öronen)
hitta max på 12 min.

B Core. for quality
15-12-9-6-3
hollow rocks
superman rocks
30 sekunder planka efter varje set.

tc. 10 min

C. resterade tid eller max 20 min.
40 m farmers walk m 2 KB
30-60 sek handstandhold
10-15 dracula situps
rygglyft med 10-16 rotationer av viktplatta
8-10 strikta clean and jerk med kettlebell. varannan arm.

Teknik/styrka 19.00
Squatclean

Måndag 28 november

A. Strikt axelpress
Hitta 10rm på 12 min.
Starta med en powerclean

B. For time:
50 pullups.
Tc 5 min.
*kör du gummiband eller jumping pullups. Träna på kippade.

C1. Amrap 5
8 frontsquat 40/30 kg
8 hand release pushups
8 situps

Vila 3 min

C2. Amrap 5
8 hangpowerclean 40/30 kg
8 buprees
8 situps

Teknik/styrka Torsdag 1 december.
Squatclean

Torsdag 24 november

A. Barbellrow + deadlift
Hitta 5rm i Barbell row.
Gör 10 st deadlift i samma set.
Hitta max på 12 min.

B. Strikta pullups
3xmaxrep. Färre än 5 kör med gummiband.

C. Core 20-25 min for quality
15 dracula situps
20 sek arch hold
10 strikta toe to bar
15 rygg lyft 2 sek paus i toppen
20 rotationer sittande på rumpa. Vikt mellan händerna (rotera från höger till vänster osv)
10 Lsit benlyft i ringar.
40 m OH walk med 2 kettelbells

Teknik 19.00
Powersnatch
Hang powersnatch