A. Hitta dagens tyngsta Cluster. (Squatclean thruster) på 15 min.

B. 10-8-6-4-2 reps av
Cluster
Squatclean splitjerk
Powerclean pushjerk

*60-70% av A.

*for quality = snygga reps.
Kvalitet före kvantitet.

Tc. 30 min.

A. TGU i 10 min.
Varannan arm. Börja lätt

B. Barbell complex
10 strikt Barbell row
10 Barbell shrugg
Hitta max på 12 min.

C. Resterade tid. Max 30 min
40 m frontcarry walk med 2 Kettlebells
30-60 sek handstandhold
10 strikta toe to bar
10-15 dracula situps
15 Rygglyft 2 sek paus i toppen
10 strikta clean&jerk med kettelbell, varannan arm.

 
Teknik/ styrka 19.00
Squatsnatch
 

A1. Amrap 10
30/24 cal rodd
15 Powersnatch 40/30 kg

A2. Amrap 10 ”Cindy”
5 pullups
10 pushups
15 squats

A3. Amrap 10
50 doubleunders/100 singelunders
20 ryskaswingar 32/24 kg

*vila 3 min mellan varje del!
(Börja på olika stationer. Ex. 4 st på varje)

A. Complex
1 Powerclean
2 pushjerk
3 deadlift touch and go.
* hitta maxvikt på 12 min.

B. OTM 10
Samma complex som A. Men på 80% av maxvikt.

C. Amrap 5 x2.
8 hangpowerclean 50/35 kg
8 hand release burpees
8 fällkniv
* vila 3 min mellan amraps,

A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 10a på 15 min.

B. Frontsquat
3×10 på 85% av A.

C.OTM 15
1. 15/12 cal rodd
2. 10 lagomswingar 32/24kg+ 10 wallballs utan squat.9/6kg
3. Vila

Teknik/styrka Torsdag 19.00
Squatsnatch

A. DT
5 rounds for time
12 deadlift
9 hangpowerclean
6 pushjerk
Rx. 70/50 kg.

Tc. 15 min.

B. OTM 21
1. 15 gobletsquats 32/24
2. 15 buprees
3. Vila

A. TGU med medball
9/6 kg. Varannan arm. 10 min

B. 3 rounds for quality
30-45 sek Lsit ringar (highpull Knee hold)
20 dracula situps
20 Rygglyft
10 strikta toe to bar

C. Resterande tid max 20 min.
60 m kettelbells walk. 1 kettelbell. Får ej bäras i handtaget eller på axeln.
10 strikta clean jerk med kettelbell, varannan arm.
10 strikta chinups
10-15 strikta ringdips