A. OTM 40
1. 8-15 cal rodd
2. 8-15 dumbbell pushpress 2st.
3. 10-15 wallballs 13/9/6kg
4. 15-20 laterall jumps over medball

A. Amrap 10
20 lagom swingar 24/16 kg
5 Buprees
20 jumping lunges
5 Burpees

B. Hangpowerclean
Hitta 3rm på 15 min

C. Hangpowerclean
3x maxrep på 70% av B.
vila 90 sek mellan set.

A. Backsquat
Hitta 10 RM på 10 min.

B. OTM 30
5 pullups
10 pushups
15 squats.
* allt ska göras under samma minut.
Skalning är att sänka antalet reps.
Eller jumping pullups och pushups på knä.

Teknik Torsdag 19.00
Pullups, Chest to bar, bar muscle up.

Open 17.1

Games.crossfit.com

A. OTM 21
1. 15/12 cal rodd
2. 10-12 slamball over shoulder 30/20kg
3. Vila
*max 45 sek på rodd och slamball

B. Resterande tid max 20 min.
40 m slamball Carry (framför magen)
15 dracula situps
10 strikta t2b
16 rotationer av viktplatta i Rygglyft
12 strikta C&J med dumbbell varannan arm.

Styrka/teknik 19.00
Splitjerk.

For time:
Teamwod miyagi. 2 och 2

70 Deadlifts 60/40kg
50 ryskaswingar 2 Kettlebells 24/16kg
70 hand release Push-Ups
50 Clean-and-Jerks 60/40kg
70 Pull-Ups
50 Kettlebell Taters 24/16 kg
70 Box Jumps 60/50cm
50 Wall Climbs
70 Knee-to-Elbows
200 Double-Unders (400 s.u)

Tc. 40 min

A. Deadlift
Hitta 5rm med 1 sek paus under knät
15 min

B. Deadlift
3×10 reps på 60-70% av A.

C. Amrap 10
10 alternativa dumbbell Snatch 22.5/15 kg. (Alt kb om inte vikter finns)
8 toe to bar
8 pullups
20 dumbbell squats 22.5/15 kg.