A. barbell complex
5 barlbell row
10 shrugg (axel lyft, dra axlarna rakt upp mot öronen)
hitta max på 12 min.
B Core. for quality
15-12-9-6-3
hollow rocks
superman rocks
30 sekunder planka efter varje set.
tc. 10 min
C. resterade tid eller max 20 min.
40 m farmers walk m 2 KB
30-60 sek handstandhold
10-15 dracula situps
rygglyft med 10-16 rotationer av viktplatta
8-10 strikta clean and jerk med kettlebell. varannan arm.
Teknik/tyngdlyftning 19.00
Clean and jerk
OTM 40
1. 10-20 Cal rodd
2. 10-20 dumbbell pushpress
3. 10-20 boxjumpovers
4. 10-20 wallballs
5. Vila
Max 40 sekunder per övning
A. For time:
100 hangpowersnatch
rx 35/25 basic 20/15
* varje gång du bryter = 50 doubleunders / jumping doubletapp
Tc: 15 min
B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a
Paus 2 sekunder under knät påväg upp. 15 min
Så tung som formen tillåter
C. Deadlift
10x5reps på 80%
Tc. Resterande tid av passet
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min
B. Frontsquat
3x maxrep på 70% av A.
Vila 2 min mellan set
C. Amrap 8
2-4-6-8-10 osv.
Pushups
Situps
Tyngdlyftning Torsdag 19.00
Clean&jerk
A. Strikt press
Hitta dagens tyngsta 3a på 12 min
B. OTM 8
1 strikta axel
2 pushpress
3 pushjerk
* 100% av A
C. Amrap 10
20 ryskaswingar
20 airsquats
20 situps
50 double unders
A. 12 rounds
90 on 30 off
1. Amrap
6 wallballs
6 medball situps
6 boxjumps/box stepup
2. Cal rodd
Varannan del. 1,2,1. Osv.
* fortsätt där du slutade på amrapen.
B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 20a på resterande tid av passet.
A. Complex (adv/bas)
1 hang powersnatch
2 hang squatsnatch /power
1 snatch balance
Hitta max på 12 min
B. OTM 10
a complexet på 70-80%
C. For Time
”Randy”
75 powersnatch 35/25
TC: 10 min
