A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 10 på 15 min.

B. Backsquat
2×10 på 80-90% av A.

C. Amrap 3×3
10 deadlift
8 hangpowerclean
6 pushpress
Vikt 40/25 kg.

Vila 3 min mellan amraps.

A. TGU i 10-12 min med medball/slamball
Varannan arm. Uppvärmning

B. Strikt axelpress
Hitta 5rm med kettelbells hängande i gummiband från stång 8/4kg. Sedan viktplattor utanför. 12 min

C. Resterande tid för kvalitet
60 m singelarm kB carry
Maxtid dipsupporthold mellan lådor
Maxtid barhäng
20 Dracula situps
30 singel arm ryska swingar. Varannan arm.

Tyngdlyftning 19.00
A.Clean and jerk
Hitta dagens tyngsta

B. För kvalité
8-6-4-2 reps av
Thrusters
Squatclean&splitjerk
Power&pushjerk
50-70% av A.

A. 20 rounds of.
90 on 30 off

1. Cal rodd / assultbike

2. Amrap
10 wallballs 9/6 kg
10 db snatch 22.5/15
30 situps
*fortsätt där du slutade.

Varannan del.

A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 10 min

B. Pushpress
3×5 på 85-90% av A.

C. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på 10 min

D. Deadlift
2×10 på 80% av C.

E. Bonus!

A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min.

B. Frontsquats
5×5 på 75-80% av A.
Vila Max 90 set mellan set.

C. Amrap 8
16 gobletsquat 32/24/16kg
24 situps

Tyngdlyftning torsdag 19.00
A. Clean&jerk
B. Thuster/squatclean/powercleanjerk

A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 12 min

B. Strikt axelpress
3x Maxrep på 60% av A.

C. Resterande tid for kvalitet
40 m overheadcarrywalk med 1 kb.
(20 m på varje arm)
30-60 Sek Hollowhold
12 boxgång med vikt. Varannat ben.
10 strikta pullups. (Gummiband/ringrows)
10 axellyft med viktplatta

19.00
Tyngdlyftningen är ändrat till mobilitet med Angelica. 🤸💪

Amrap 40 teams of 2 or 3.
50 clean&jerk 50/35 kg
50 toe to bar/legraises
50 frontsquat
50 hspu/pushups

* 2 jobbar med övningarna, 1 ror.
När den som ror rott 500 m byter man plats.