3 varv
50 singelunders
15 situps
15 rygglyft
15 squats

A. Every 5 min x3.
500 m rodd. All-in

B. Snatch
Hitta dagens tyngsta squat- eller power-snatch på 12 min

C. Amrap 10
10 powersnatch
10 squatsnatch
10 overhead squat
Vikt: 60% av B.

Uppvärmning
2 varv
10-12 cal rodd
20-40 sek barhäng
10 pushups
10 rygglyft

2 varv med stång
10 Deadlift
10 hang Powerclean
10 frontsquat
10 pushpress

A. Complex
1 powerclean
1 hangsquatclean
2 pushjerk/splitjerk
Hitta Maxvikt på 12 min

B. OTM 10
A complexet på 70-80% av max.

C. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på 10-15 min.
Clean grip, Touch and go.

Uppvärmning
3 varv
100m löpning
20 upphopp
20 squats

A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. OTM 10
1 backsquat på 90% av A.

C. Every 5 min x4
20/15 cal rodd
20 swingar 32/24
15 toe to bar / legraises
(Skalning=minska antalet cal/reps)

Start 2 hest om de är fler än 6.
1. Start 0. (0-5)
2. Start 2.30 (2.30-7.30)

A. TGU i 10 min
Börja lätt med Kettlebell öka vikt allt eftersom

B. Strikta pullups
3x maxrep
Vila 90 sek mellan set
Skalning gummiband eller ringrows

C. Resterande tid
60 m slamballcarry. Unbroken distans ej låsa händerna
20 dracula situps + 30 russian twist
20 dumbbell press varannan arm
10-16 boxgång overs med viktplatta.

Teamwod 2 och 2. (Ev 3 och 3)

Jobba 2 minuter per station
3 rounds:
Skierg
Toetobar/fällkniv
Swingar 24/16 kg
Assultbike
Slamballburpees
Singelunders. Båda
Rodd

Vila 2 minuter efter ett helt varv

3 varv
10 cal rodd
10 deadlift med 2 kettlebells
10 rygglyft
20 rotationer

A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 20 rep på 15 min.
Kör några set med 10 reps. När du har en vilt som du känner sen redo att klara 20 rep så kör du.
Touch and go.

B. Deadlift
3×10 på 100% av A.

C. 15 min for quality
20 utfall med press 2 kettlebells
(Pressa med motsat arm som knä är fram)
20 dracula situps
30-60 sek barhäng
30-60 L-sit mellan boxar

3 varv
30 jumpingjacks
20-40 sekunder handstandhold
10 swingar
10 around the head
10 rygglyft

Mobilitet axlar

A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 12 min
Start från golv

B. OTM 10
5 pushpress 60-70% av A.
5 burpees
Båda övningarna samma minut

C. For time:
50 situps
50 pushups / knee pushups
50 squats
50 pullups /jumping pullups /ringrows

Tc. 12 min.