A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Backsquat
5×3 på 80-90% av A.

C. OTM 16
1. 8-10 swingar + 3-5 burpees
2. 10-20 airsquats + 3-5 burpees

A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 10a på 12 min

B. Strikt axelpress
4×6 reps på 100% av A.

C. Resterande tid för kvalitét
10 m oh lunges med 1 kb/db höger sida
10 m oh Walk med 1 kB/db höger sida
10 m oh lunges med 1 kb/db vänster sida
10 m oh Walk med 1 kB/db vänster sida
40-60 sekunder planka.
10 pushups (3 sek ner, 3 sek upp)
15 rygglyft
20 Dracula situps

18.45
Teknik/styrka
Over head squat

A. For time:
5 rounds
600 m löpning
30 chest to bar/pullups
30 lagomswingar 32/24
30 gobletsquats 32/24

Tc: 40 min

A. OTM 21
1. 40 sekunder rodd Max tempo
2. 40 sekunder Max wallballs
3. Vila

B. Deadlift
3 sekunder paus under knät
3 sekunder paus över knät
3 sekunder paus i toppen
3 sekunder paus ovan knät
3 sekunder paus under knät
Sakna ner.
Hitta dagens tyngsta med bra form 12 min

C. Resterande tid
Deadlift 3 reps, x antal set.

A. Hang powerclean
Hitta 3rm på 15 min
No starfish.

B. Hang powerclean
5×5 på 80-90% av A.

C. Amrap 10
20 hangpowerclean med 1kb 32/24
20 pushpress med 1 kB 32/24
20 hand release pushups
(Dela reps ex. 10/10 5/5/5/5, eller så att antalet blir lika per arm)

Teknik/styrka torsdag 18.45
Overheadsquat

A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 3a med 3 sekunder paus i botten. 15 min

B. Backsquat
5-7x3reps på 90% av A.
Ingen paus

C. Amrap 12
20 burpees
20 KB thrusters med 1 kb

A. Strikta pullups
5x Maxrep vila 60 sekunder mellan set

B. Bicepscurl
5×10 med skivstång + vikt
Öka vikt varje set

C. Resterande tid för kvalitét
60 m farmerswalk med 1 kB. 30m vardera arm.
12 boxgång med vikt
12 axellyft med viktplatta
12 strikta t2b/legraises
12 rotationer av viktplatta i rygglyft
12 ringdips

Tyngdlyftning 18.45
A. Complex
1 squatcleans
1 hangsquatclean
Hitta Max på 15 min

B. OTM 10
A complexet på 80-90%