A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Backsquat
10×3 på 70-80% av A
(Max 15 min)

C. Amrap 10
20 medballsquats
15 medballbuprees
50 doubleunders/jumping doubletapp

A. Strikt axelpress med paus
Hitta dagens tyngsta 2a.

B. Bicepscurl
5-7 set x10 reps.
Öka vikt varje set.

C. Resterande tid för kvalitét
10 m overhead lunges
+ 10 m overhead Walk/ per arm
30-60 sekunder planka
+ 20 russiantwist
10 strikta pullups
15 axellyft med viktplatta
30 sekunder archhold

18.45
Teknik
Hspu
Handstandwalk

A. OTM 40
1. 4-8 Slamball över rigg
2. 6-12 boxjumpovers/boxgång
3. 8-12 dumbbellsnatch
4. 8-15 cal rodd
5. Vila

A. For time
40-30-20-10
Kettlebell hangpowerclean med 1 kb.
Butterflysitups
Tc:10 min

B. Hangsquatclean
Hitta dagens tyngsta på 12 min

C. Hangsquatclean
5×5 på 60-70% av B

D. Hangsquatclean
3×10 på 40-50% av B

A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a med cleangrip.
(Ej hookgrip) 15 min

B. Deadlift
3×5 på 80% av A

C. Deadlift
2×10 på 60% av A

D. OTM 10
8-15 buprees

Torsdag 18.45
Teknik
Handstandpushups
Handstandwalk

A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 12 min

B. Complex
1 strikta press
Maxrep hangpowerclean
5 set. Vila 90 sek mellan
100% av A

C. Amrap 12
20 lagomswingar 32/24
50 doubleunders/jumping doubletapp

D. Bonus!

A. Complex
6 strikta barbell row
10 shoulder shrug
Hitta Max på 12 min

B. A complex
5 set på 80-90% av A

C. Resterande tid för kvalite
40 m slow bearwalk
30-60 sekunder hollowhold
+ 20 långsamma russian twist
20 rotationer av viktplatta
20 strikta axelpress med 2 kb. Varannan arm.
10 strikta pullups/ ringrows

18.45
Mobilitet