Måndag 28 januari
A. Complex
3 hangsquatclean
1 pushpress
Hitta Max på 15 min

B. A complex
5 set på 80-90%

C. Amrap 6
10 lagomswingar
10 medball situps.
Anpassa vikt för att köra unbroken

Tisdag 29 januari
A. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. 20 min rodd
2 och 2.
20-30 cal var

Onsdag 30 januari
Teamwod
A. Amrap 10
8 Burpees
8 wallballs
Person 1 gör 8 burpees 8 wallballs
Person 2 samlar Dumbbellsnatch

B. Amrap 10
30 pullups
10 wallclimbs
1 jobbar 1 kettlebellhold

Torsdag 31 januari
A. Complex
1 hangpowersnatch
1 hangsquatsnatch
2 overheadsquat
Hitta Max på 12 min

B. OTM 10
1 a complex på 60-70%

C. Tabata 8 min.
Hollowhold
Barhäng
Varannan övning

Fredag 1 mars
3 rounds
90 on 30 off
Skierg/löpning
Boxjumps
Dumbbellthrusters
Toe to ring
Rodd/Assultbike
Doubleunders

Måndag 21 januari
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
5×3 på 80-90%

C. 3 RFT
100 doubleunders
20 toe to bar

Tisdag 22 januari
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. OTM 8
2-3 frontsquat på 90-100% av A

C. Amrap 15 (kvalite)
60 sek planka
10-15 strikta pullups/ringrows
20-30 sek hollowhold
20 ryskaswingar (tunga, unbroken)

Onsdag 23 januari
16 rounds
90 on 30 off
A1. Rodd skierg assultbike assult Runner

A1. Amrap
10 lagomswingar 24/16
10 boxjumps
10 wallballs utan squat
Fortsätt där du slutade

A1.a2.a1.a2 osv.
(Tot 8 ggr på varje del)

Torsdag 24 januari
A. Complex
6 barbellrow
6 barbellshrug
Hitta Max på 12 min

B. A complex
5 set på 80-90%

C. Resterande tid för kvalite (Max 15 min)
5-10 strikta pullups
20 m slow bearwalk
16-20 rotation av viktplatta i rygglyft pos
10 Dracula situps

Fredag 25 januari
A. Thruster
Hitta dagens tyngsta 3a på 12 min

B. Thruster
3×3 på 80-90%

C. Amrap 6
7 thrusters 50% AV A
7 laterall buprees

Måndag 14 januari
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
7×1 på 100% av A

C. Amrap 5
20 lunges med 1 kB overhead 24/16
10 handrelease pushups

Vila 2 min

D. Amrap 5
15 medball situps 9/6kg
30 doubleunders/ j.d.t

Tisdag 15 januari
A. Hangpowersnatch
Hitta dagens tyngsta på 12 min

B. OTM 15
3 hangpowersnatch på 70-80%

C. Snatchgrip deadlift
5×5 på 120-130% av A

Onsdag 16 januari
A. Amrap 10
Rodd

B. 10 min kvalite
Träna på HSPU / kippade pullups

C. Amrap 10
15 burpee boxjumps
10-20-30-40-50 dumbbellsnatch

Torsdag 17 januari
A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 12 min

B. Strikt axelpress
2x maxrep på 70% av A

C. 3 rounds for time
15 s.t.o.h 60-70% av A
15 frontsquat 60-70 av A
Tc. 6 min.

D. Mobilitet med coach

Fredag 18 januari
A. 2 rounds
2 min on 30sek off
Skierg/löpning
Wallballs 9/6kg
Planka
Assultbike/rodd
Slamballhold
Doubleunders alt singelunders

A. Amrap 20
5 pullups
10 situps
10 swingar 24/16
* vila 30 sekunder efter varv

B. Cleangrip deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 10 min

C. Cleangrip deadlift
3×5 på 90%

A. pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 15min

B. Pushpress
5×5 på 80-90%

C. Tabata 12 min
20 on 10 off
Rullande övningar
– planka
– jägarvila mot vägg
– handstandhold

For time:
50 utfall med 1 kb 24/16
50 Sumo Deadlift Highpull m 1 kB 24/16
100 doubleunders
50 buprees
50 pushups
100 doubleunders
50 wallballs 9/6
50 ryskaswingar 24/16
100 doubleunders

A. Complex
5 barbellrow
6 shouldershrug
7 deadlift
Hitta Max på 12 min

B. A complex
3 set på 80-90%

C. Resterande tid för kvalite
20 rotation av viktplatta i rygglyft pos
10 strikta pullups
30-60 sek planka
10 Dracula situps