V.9 2019

Måndag 25 februari
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
5×1 på 100% av A

C. 15 min kvalite
20 m slowbearwalk
16 rotation av viktplatta i rygglyft pos
10 strikta pullups
10 g.t.o.h med viktplatta

Tisdag 26 februari
A. Amrap 15
20 dumbbellsnatch
20 boxjumps
20 toetobar/legraises

B. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

C. Cleangrip Deadlift
3×5 på 80-90%

Onsdag 27 februari
12 rounds
2.30 min on 30 sek off
A1. Rodd
A2. Amrap
5 buprees
5 wallballs
5 pullups

Torsdag 28 februari
A. Complex
6 barbellrow
6 shouldershrug
Hitta Max på 12 min

B. A complex
3 set på 80%

C. Amrap 5 x2
50 doubleunders
20 situps

Fredag 1 mars
Eventuellt Open 19.2

V.8 2019

Måndag 18 februari
A. Complex
1 powercleab
2 hangpowerclean
2 s.t.o.h
Hitta Max på 12 min

B. A complex
3 set på 90%

C. Tabata 4 min. (20 on 10 off)
1. pushups
2. Wallballs
En övning i taget

Tisdag 19 februari
A. complex
1 powersnatch
1 hangsquatsnatch
1 overheadsquatsquat
Hitta Max på 15 min

B. OTM 18
1. A complex på ca 80%
2. 30-50 Doubleunders/ JDT

Onsdag 20 februari
(Pullup practice)
A. Amrap 30 Teamwod
100 cal rodd
80 wallballs
60 pullups
40 hspu

Torsdag 21 februari
A. Backsquat
10×10 öka vikt varje set

B. Amrap 2 x3
3 buprees
7 lagomswingar 16/12
Vila 2 min mellan amraps

Fredag 22 februari
Alt. Open. 19.1

V.7 2019

Måndag 11 februari
(Pullup practice)

A. 21-15-9
Thrusters 40/25
Pullups
Skala för Targettime på 4-5 min
Tc. 6 min

B. 15 min kvalite
12-16 bicepscurl med dumbbell VA
12-16 pressar med kB VA
12-16 rotation av viktplatta i rygglyft pos
30-60 sek L sit mellan 2 boxar
VA = varannan arm

Tisdag 12 februari
A. 3 rounds for quality
10 swingar 32/24
10 gobletsquat 32/24
Tunga. Men skala för att kunna göra 3 rounds unbroken

B. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

C. Frontsquat
6×2-3 på 100% av A

Onsdag 13 februari
OTM 40
1. 40 sek rodd
2. 8-12 boxjumps/boxgång
3. 10 toe to bar / legraises
4. 30-50 Doubleunders/singelunders
5. Vila

Torsdag 14 februari
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 12 min

B. Amrap 10
15 s.t.o.h 60% av A
15 laterall buprees

Fredag 15 februari
(Hspu practice)

A. Deadlift
Hitta en tung 5a på 15 min

B. 21-15-9
Deadlift 100/70 (ca 60% av A)
Hspu

Skala för targetime på 4-6 min
Tc: 7 min

V.6 2019

Måndag 4 februari
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
3×3 på 90%

D. Tabata
Planka
Airsquat

Tisdag 5 februari
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på 15 min

B. Deadlift
5×6 på 100%

C. Amrap 5
Buprees

Onsdag 6 februari
OTM 30
5 pullups
10 pushups
15 squats

Torsdag 7 februari
A. Complex
6 barbellrow
8 shoulder shrug
Hitta Max på 15 min

B. 20 min kvalite
20 m slowbearwalk
10 Deadlift med 2 kettlebells
10 strikta toetobar
10 boxgång med viktplatta

Fredag 8 januari
A. Amrap 20
15/12 cal rodd
12 dumbbellsnatch
8 hspu