V.18 2019

Måndag 29 april
A. Strikta pullups
5x Maxrep vila 90 sek mellan set

B. Barbell row
Hitta dagens tyngsta 10 på 12 min

C. Amrap 8
2-4-6-8-10-12 osv
Lagomswingar
Gobletsquats
24/16

Tisdag 30
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på 15 min

B. Deadlfit
3×7 på 90-100%

C. 3 rounds for time
10 deadlfit
7 hangpowerclean
5 front
50-60% av A

Onsdag 1 maj
Hero teamwod

Torsdag 2 maj
A. Fortime
30-20-10
thrusters 40/25
Pullups

B. 15 min kvalite
30 sek L sit i ringar
10 hspu
15 m overhead lunges med 1 db

Fredag 3 maj
Herowod

V.17 2019

Måndag 22 april
A. Complex
1 striktpress
2 pushpress
3 pushjerk
Hitta Max på 15 min

B. Teamwod 2 och 2
Amrap 15
30 hangpowerclean
30 s.t.o.h
30 frontsquat
30 buprees
70% av A
1 jobbar 1 vilar

Tisdag 23 april
A. Complex
1 powersnatch
2 hangsquatsnatch
3 overheadsquat
Hitta Max på 15 min

B. Every 90sek x10
1 a complex på 70-80%

Onsdag 24 april
Amrap 30
300 m löpning
20 Lagomswingar
20 handrelease pushups

Torsdag 25 april
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
5×3 på 80-90%

C. 3 rounds for time
30 airsquats
30 medball situps
Tc: 8 min

Fredag 26 april
Herowod

V.16 2019

Måndag 15 april
A. Strikta pullups
5xmaxrep vila 90 sek mellan set
Förre än 5 kör med gummiband eller ringrows

B. Amrap 10
5 pullups
10 swingar 24/16
Vila 30 sek efter varje varv

C. 10 min kvalite
20 m slowbearwalk
20 rotationer av viktplatta i rygglyft pos
30-60 sek planka

Tisdag 16 april
A. Complex
2 hangpowerclean
2 pushjerk
Hitta Max på 15 min

B. Amrap 15
10 Cleanjerk
10 buprees
50 doubleunders

Onsdag 17 april
A. 2 rounds
2min on 30 sek off
Skierg/airrunner
Wallballs
Boxgång med slamball
Toe to ring
Rodd/assultbike
Dumbbell snatch
Hspu

Torsdag 18 april
Herowod

V.15 2019

Måndag 8 april

A. Amrap 10
15 lagomswingar 32/24
15 gobletsquats 32/24
15 handrelease pushups
Vila 30 sek efter varje varv

B. Strikta pullups
5x maxrep
Färre än 5 = gummiband

C. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 12 min

Tisdag 9 april
A. Knä hopp upp på viktplatta
Hitta dagens högsta på 10 min

B. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta på 20 min

C. Frontsquat
5×5 på 70-80%

Onsdag 10 april
OTM 40
1. Rodd
2. Boxjumps
3. Wallclimbs
4. Vila
Jobba 40 sekunder vila 20 sekunder

Torsdag 11 april
A. 20 minuter kvalite
40 m farmerswalk med 2kb
10-15 dracula situps
10-15 Deadlift med 2 dumbbell
10 strikta t2b
20-30 sekunder handstandhold

B. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 15 rep på 20 min
Vila 2 min mellan set

Fredag 12 april
Herowod

V.14 2019

Måndag 1 april

A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. For time
30 Deadlift
30 hangpowerclean
30 s.t.o.h
30 frontsquat
70% av A

Tisdag 2 april
A. Hspu practice

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

C. For time
21-15-9
Deadlift 60% av B
Hspu

Onsdag 3 april
A. For time (teamwod)
50 burpees
50 wallballs
50 lagomswingar
50 gobletsquats
50 wallclimbs
50 gobletsquats
50 lagomswingar
50 wallballs
50 burpees
Vikt 32/24

Torsdag 4 april
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min
3 sen paus i botten på varje rep

B. Overheadsquat
3x maxrep på 60% av A

C. Tabata 12 min
Upphopp
Pushups
V-ups
* rullande övningar

Fredag 5 april
– Herowod