Måndag  9 september
A. Strikta pullups
5xmaxrep
Färre än 5 = gummiband eller ringrows

B. Amrap 10
2-4-6-8-10-12 osv
Pullups / jumping pullups
Swingar 32/24 (fulla)

Tisdag 10 september
A. Complex
2 hangpowerclean
3 pushpress
Hitta Max på 15 min

B. Every 90 sek × 10
1 powerclean
1 pushpress
90-100% av A

Onsdag 11 september
A. Frontsquat
5×3 på 85-95% av 3rm
Öka med 1-2 % från förra veckan

Har du inget 3rm så hitta de under tiden de andra kör.

B. Rodd
3×500 m
Vila 3 min mellan set

Torsdag 12 september
Amrap 35
600m löpning
20 buprees
40 wallballs 9/6kg

Fredag 13 september
Hero/benchmarkwod