Måndag 30 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
3×1 på 100% av A

C. For time
200 doubleunders
50 dumbbellsnatch
200 doubleunders
Tc: 10

Tisdag 31 mars
A. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. Amrap 10
15 deadlift 50% av A
20 wallballs 9/6kg

Onsdag 1 april
30 rounds for time
1 powerclean 80/50
5 buprees

Torsdag 2 april
A. 20 minuter kvalite
40-60 sekunder planka
16 strikta cleanjerk med KB varannan arm
30 sekunder hollowhold
60 sekunder frontrack hold med 1 kB.
(30 sek på varje arm)
30 sekunder handstandhold
30 sekunder barhäng

B. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 15 min
Start från golv

Fredag 3 april
Hero/benchmark wod

Hemma träning v. 14
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Upphopp

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning

Måndag 23 mars
A. strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på min 12 min

B. Strikt axelpress
5×1 på 100% av A

C. Tabata 8 minuter
Varannan övning
Pushups
Butterfly situps

Tisdag 24 mars
A. Complex
2 hangpowersnatch
3 overheadsquat
Hitta Max på 20 min

B. 5 rounds for time
5 hangpowersnatch
10 overheadsquat
15 boxjumps
Vikt: 60% av A
Tc: 12

Onsdag 25 mars
4 rounds
– rodd
– dumbbellsnatch
– Echobike/bikerg (varannat varv)
– Doubleunders/ singelunders
2 min on 3 sek off

Torsdag 26 mars
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. 20 min mobilitet med coach

Fredag 27 mars
Hero/benchmark wod

Måndag 16 mars
A. Complex
1 powerclean
4 reverselunges
2 frontsquat
Hitta Max på 15 min

B. 3 rounds for time
20 dumbbellsnatch
20 overheadlunges med en db
Tc: 8

Tisdag 17 mars
A. Cleangrip deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 minuter

B. Every 3 min x 4
25/18 cal rodd
10 buprees

Onsdag 18 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngta 3a på 15 min

B. Frontsquat
5×1 på 100% av A

C. Amrap 6
2-4-6-8 osv
Wallballs
Medball situps

Torsdag 19 mars
A. Amrap 20
50 swingar
30 pullups
100 doubleunders

Fredag 20 mars
Hero/benchmarkwod

Måndag 9 mars
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Amrap 10
1 powerclean
1 frontsquat
1 pushpress
1 backsquat
1 pushpress
Vikt: 60% av A

Tisdag 10 mars
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. For time
21-15-9
Deadlift 60% AV A
Hspu

Onsdag 11 mars
OTM 😅🤗

Torsdag 12 mars
A. Amrap 12
50 wallballs
30 burpees

B. Mobilitet med coach

Fredag 13 mars
Hero/benchmarkwod

Måndag 2 mars
A. Strikt pullups
5x maxrep

B. Complex
8 barbell row
8 shoulder shrug
Hitta Max vikt på 12 min

C. Tabata

Tisdag 3 mars
A. Complex
2 hangpowerclean
4 frontsquat
2 s.t.o.h
Hitta Max på 20 min

B. For time
30 cleanjerk på 70% av A
Tc 10

Onsdag 4 mars
Teamwod

Torsdag 5 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngta 2a på 20 min

B. Frontsquat
5×1 på 90-100% av A

C. 3 rounds for time

Fredag 6 mars
Hero / Benchmark wod