V.14 2020

Måndag 30 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
3×1 på 100% av A

C. For time
200 doubleunders
50 dumbbellsnatch
200 doubleunders
Tc: 10

Tisdag 31 mars
A. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. Amrap 10
15 deadlift 50% av A
20 wallballs 9/6kg

Onsdag 1 april
30 rounds for time
1 powerclean 80/50
5 buprees

Torsdag 2 april
A. 20 minuter kvalite
40-60 sekunder planka
16 strikta cleanjerk med KB varannan arm
30 sekunder hollowhold
60 sekunder frontrack hold med 1 kB.
(30 sek på varje arm)
30 sekunder handstandhold
30 sekunder barhäng

B. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 15 min
Start från golv

Fredag 3 april
Hero/benchmark wod

Hemma träning v. 14
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Upphopp

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning

V.13 2020

Måndag 23 mars
A. strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på min 12 min

B. Strikt axelpress
5×1 på 100% av A

C. Tabata 8 minuter
Varannan övning
Pushups
Butterfly situps

Tisdag 24 mars
A. Complex
2 hangpowersnatch
3 overheadsquat
Hitta Max på 20 min

B. 5 rounds for time
5 hangpowersnatch
10 overheadsquat
15 boxjumps
Vikt: 60% av A
Tc: 12

Onsdag 25 mars
4 rounds
– rodd
– dumbbellsnatch
– Echobike/bikerg (varannat varv)
– Doubleunders/ singelunders
2 min on 3 sek off

Torsdag 26 mars
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. 20 min mobilitet med coach

Fredag 27 mars
Hero/benchmark wod

V.12 2020

Måndag 16 mars
A. Complex
1 powerclean
4 reverselunges
2 frontsquat
Hitta Max på 15 min

B. 3 rounds for time
20 dumbbellsnatch
20 overheadlunges med en db
Tc: 8

Tisdag 17 mars
A. Cleangrip deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 minuter

B. Every 3 min x 4
25/18 cal rodd
10 buprees

Onsdag 18 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngta 3a på 15 min

B. Frontsquat
5×1 på 100% av A

C. Amrap 6
2-4-6-8 osv
Wallballs
Medball situps

Torsdag 19 mars
A. Amrap 20
50 swingar
30 pullups
100 doubleunders

Fredag 20 mars
Hero/benchmarkwod

V.11 2020

Måndag 9 mars
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Amrap 10
1 powerclean
1 frontsquat
1 pushpress
1 backsquat
1 pushpress
Vikt: 60% av A

Tisdag 10 mars
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. For time
21-15-9
Deadlift 60% AV A
Hspu

Onsdag 11 mars
OTM 😅🤗

Torsdag 12 mars
A. Amrap 12
50 wallballs
30 burpees

B. Mobilitet med coach

Fredag 13 mars
Hero/benchmarkwod

V.10 2020

Måndag 2 mars
A. Strikt pullups
5x maxrep

B. Complex
8 barbell row
8 shoulder shrug
Hitta Max vikt på 12 min

C. Tabata

Tisdag 3 mars
A. Complex
2 hangpowerclean
4 frontsquat
2 s.t.o.h
Hitta Max på 20 min

B. For time
30 cleanjerk på 70% av A
Tc 10

Onsdag 4 mars
Teamwod

Torsdag 5 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngta 2a på 20 min

B. Frontsquat
5×1 på 90-100% av A

C. 3 rounds for time

Fredag 6 mars
Hero / Benchmark wod