V.14 2020

Måndag 30 mars
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Frontsquat
3×1 på 100% av A

C. For time
200 doubleunders
50 dumbbellsnatch
200 doubleunders
Tc: 10

Tisdag 31 mars
A. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. Amrap 10
15 deadlift 50% av A
20 wallballs 9/6kg

Onsdag 1 april
30 rounds for time
1 powerclean 80/50
5 buprees

Torsdag 2 april
A. 20 minuter kvalite
40-60 sekunder planka
16 strikta cleanjerk med KB varannan arm
30 sekunder hollowhold
60 sekunder frontrack hold med 1 kB.
(30 sek på varje arm)
30 sekunder handstandhold
30 sekunder barhäng

B. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 15 min
Start från golv

Fredag 3 april
Hero/benchmark wod

Hemma träning v. 14
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Upphopp

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning