V.18 2020

Måndag 27 april
A. Complex
2 hang power clean
4 utfall varannat ben
2 frontsquat
Hitta Max på 20 min

B. For time
100 wallballs
Bryter = 50 doubleunders/Jdt

Tisdag 28 april
A. Amrap 15
15 swingar
15 burpees
15 boxjumps

B. Complex
2 hangpowersnatch
2 snatch balance
2 overheadsquat
Hitta Max på 20 min

Onsdag 29 april
A. OTM 40
1. 8-12 Hspu
2. 50-80 Doubleunders
3. 10-16 dumbbellsnatch 22.5/15
4. 45 sekunder planka

Torsdag 30 april
A. Powerclean
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min
Drop mellan reps ok.

B. For time
21-15-9
Deadlift
Powerclean
S.t.o.h
Vikt 60-70% av A

Fredag 1 maj
45-60 minuter löpning

Hemma träning v. 18
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. Amrap 10
10-20-30-40-50 osv
Pushups
Situps

B. Tabata 8 minuter
Planka
Jumpinglunges
Varannan övning

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. For time
50-40-30-20-10
Buprees
Airsquats

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5 rounds
1 km löpning
50 benlyft

v.17 2020

Måndag 20 april
A. OTM 21
1. 7-15 burpees
2. 30-45 sekunder planka
3. 8-12 g.t.o.h med viktplatta

B. pushpress
hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

Tisdag 21 april
A. For time
1 varv löpning
vila 2 minut
2 varv löpning
vila 2 minut
3 varv löpning
vila 2 minut
4 varv löpning
vila 2 minut
5 varv löpning

B. cooldown
3-4 varv lättjogg/powerwalk

Onsdag 22 april
A. For Time
100 wallballs
80 lagomswingar 32/24
60 burpees
80 lagomswingar
100 wallballs
tc: 40

Torsdag 23 april
A. Deadlift
hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. OTM 5
1 Deadlift på 100% av A

C. –

Fredag 24 april
Herowod

Hemma träning v. 17
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. Amrap 10
2-4-6-8-10 osv
handrelease pushups
Benlyft
20 jumping doubletapp

B. 15 minuter kvalite
60 sekunder planka
20 mountain climbers
30 sekunder hollowhold
15 burpees utan pushup

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Löpning
10 rounds
2 min löpning
1 min powerwalk

B. Mobilitet

Pass 3
uppvärming
3 varv
30 jumpingjacks
30 rotationer
10 upphopp
10 pushups
10 situps

A. For time
40-30-20-10
Buprees
airsquats
situps
jumping lunges

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 45 minuter löpning

V.16 2020

Måndag 13 april
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. 21-15-9
Overheadsquat 50% AV A
Pullups

Tisdag 14 april
A1. 10 min Rodd

A2. Thrusters
Hitta dagens tyngsta 3a på 10 min

A3. Amrap 10
10 devilpress med 2 dumbells
10 boxgång med 2 dumbells

Onsdag 15 april
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta på 20 min

B. For time
30 cleanjerk på 70% av A
Tc: 6

Torsdag 16 april
A. 20 minuter kvalite
60 sekunder planka
20 swingar 32/24
30 sekunder hollowhold
30-60 sekunder barhäng
20 Gobletsquat 2 sek ner 2 sek upp 32/24

B. Amrap 10
2-4-6-8-10 osv
Burpees
Hspu

Fredag 17 april
Hero/benchmark wod

Hemma träning v. 16
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. 20 min kvalite
60 sekunder planka
15 rygglyft
15 Dracula situps
30-60 sekunder Jägarvila

B. 5 rounds for time
15 buprees
30 airsquats

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
20 pushups skala för Max 2 set
20 upphopp
100 doubleunders / jumping double tapp

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 30 minuter löpning

V.15 2020

Måndag 6 april
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på min 15 min

B. Pushpress
2x  maxrep på 60% av A

C. 3 rounds for time
15 boxjumps
20 handrelease pushups

Tisdag 7 april
A. Powerclean
Hitta dagens tyngsta 2a på 20 min
Drop mellan reps är ok

B. Amrap 7
8 powerclean 70% av A
20 airsquats

Onsdag 8 april
A. Complex
3 hang power snatch
3 overheadsquat
Hitta Max på 20 min

B. 3 rounds for time
10 overheadsquat 70% av A
10 pullups

Torsdag 9 april
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. 20 minuter mobilitet med coach

Fredag 10 april (ej pass)
Murph
1.6 km löpning (5 varv runt huset)
5 rounds
20 pullups
40 pushups
60 squats
1.6 km löpning

Hemma träning v. 15
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 rotationer
15 buprees
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Jumpingsquats/squats
Hollowhold
Varannan övning

B. 5 rounds for time
20 pushups skala för Max 2 set
20 situps
20 upphopp

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 jumpingjacks
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
5 buprees
10 situps
50 doubleunders/jumping doubletapp

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. For time
2 km löpning
5 rounds
30 pushups
50 squats
2 km löpning