V.16 2020

Måndag 13 april
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. 21-15-9
Overheadsquat 50% AV A
Pullups

Tisdag 14 april
A1. 10 min Rodd

A2. Thrusters
Hitta dagens tyngsta 3a på 10 min

A3. Amrap 10
10 devilpress med 2 dumbells
10 boxgång med 2 dumbells

Onsdag 15 april
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta på 20 min

B. For time
30 cleanjerk på 70% av A
Tc: 6

Torsdag 16 april
A. 20 minuter kvalite
60 sekunder planka
20 swingar 32/24
30 sekunder hollowhold
30-60 sekunder barhäng
20 Gobletsquat 2 sek ner 2 sek upp 32/24

B. Amrap 10
2-4-6-8-10 osv
Burpees
Hspu

Fredag 17 april
Hero/benchmark wod

Hemma träning v. 16
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. 20 min kvalite
60 sekunder planka
15 rygglyft
15 Dracula situps
30-60 sekunder Jägarvila

B. 5 rounds for time
15 buprees
30 airsquats

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
20 pushups skala för Max 2 set
20 upphopp
100 doubleunders / jumping double tapp

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 30 minuter löpning