V.22 2020

Måndag 25 maj
Amrap 3min x8 vila 2 min mellan
300 m löpning resterande tid samla reps.
Varv 1 och 5 buprees
Varv 2 och 6 airsquats
Varv 3 och 7 pushups
Varv 4 och 8 jumpinglunges

Tisdag 26 maj
A. Hangpowerclean
Hitta dagens tyngsta 3 på 15 min

B. Amrap 12
16 deadlift
8 hangpowerclean
Vikt 70% av A

Onsdag 27 maj
Every 10 min x3
150 doubleunders
50 wallballs
10 Wallclimbs
Tc: 8

Torsdag 28 maj
A. Deadlift
Hitta dagens tyngta 5a på 20 min

B. 20 minuter kvalite
20 deadlift med Kettlebell
15 ryska swingar (tunga)
10 strikta toe to bar
30 sekunder planka
30 sekunder hollowhold

Fredag 29 maj
Herowod

V.21 2020

Måndag 18 maj
A. Strikta pullups
5x maxrep vila 90 sek mellan set

B. For time
100 swingar 32/24
OTM 10 airsquats

Tisdag 19 maj
A. HSPU practice

B. 5 rounds for time
300 m löpning
15 hspu / pushpress med 2 dumbbell
Tc: 18 min

C.

Onsdag 20 maj
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 10 på 20 min
Start från golv

B. Amrap 8
2-4-6-8 osv
Frontsquat 60% av A
Buprees

Torsdag 21 maj
🏃‍♂️🏃‍♀️

Fredag 22 maj
Herowod

V.20 2020

Måndag 11 maj
A. Powerclean
Hitta dagens tyngsta på 15 min

B. 20 rounds for time
1 powerclean 80% av A
3 burpees
6 airsquats

Tisdag 12 maj
A. Deadlift
Hitta dagens tyngta 3a på 20 min

B. For time
21-15-9
Deadlift 70% AV A
Pullups

Onsdag 13 maj
A. Complex
1 powerclean
6 utfall
8 frontsquat
Hitta Max på 20 min

B. For time
50-40-30-20-10
Doubleunders
Situps
Tc: 12

Torsdag 14 maj
A. For time:
🤗

Fredag 15 maj
Herowod/ Benchmark

V. 19 2020

Måndag 4 maj
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
2x maxrep på 50%av A
Vila 2 min mellan set

C. Amrap 8
8 handrelease pushups
8 lagomswingar
30 doubleunders

Tisdag 5 maj
A. Clean jerk
Hitta dagens tyngsta 2a på 20 min

B. Every 90 sek x 12
1 clean jerk på 80-90 % av A

Onsdag 6 maj
For time:

Torsdag 7 maj
A. 20 minuter kvalite
30 sekunder sidoplanka per sida
30 sekunder planka
12 strikta cleanjerk med 1 KB
Varannna arm
15 gobletsquats 3 sek ner 3 sek upp

B. 20 minuter mobilitet med coach

Fredag 8 maj
Herowod

Hemma träning v. 19
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jägarvila
Varannan övning

B. Amrap 10
10-20-30-40-50
Mountainclimbers
100 doubleunders/ jdt

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. For time
100 pushups
100 airsquats
100 situps
100 jumping lunges
100 buprees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän
20 upphopp

A. 5 rounds
500 m löpning
50 buprees