måndag 27 juli
5 varv
1 varv lugn jogg
20 knärullningar
3 larvgång
10 dracula situps
15 temposquats

Clean&Jerk med Pinne
5-7 min

A. Clean&jerk
hitta dahens tyngsta på 20 minuter

B. Clean&Jerk
5 lyft på 85% av A

tisdag 28 juli
3 varv
30 jumpingjacks
30 rotationer
15 boxjumps
10 buprees

Mob: axlar

A. Amrap 15
15 pullups
15 boxgång med dumbbell
50-75-100-125-150-175 osv
Doubleunders (öka med 25 reps varje varv)

B. complex
10 barbell row
10 shoudershrug
hitta max på 15 min

onsdag 29 juli
5 varv
30 rotationer
20 tåhävningar
15 temposquats
10 strikta t2b alt benlyft
20 utfall varannat ben

A. Frontsquat
hitta dagens tyngsta 2a på 20 min

B. 5 rounds for time
15 frontsquat 50% av A ( start från golv )
15 toe to bar
tc: 10

torsdag 30 juli
5 varv
30 jumpingjacks
15 swingar
10 a.t.h
5 buprees
10 dumbbellsnatch

A. Amrap 30
1-2-3-4-5-6-7-8
varv löpning
20 burpees
20 dumbbell s.t.o.h (10 per arm) 22.5/15

B. Tabata x2 (8 minuter 20 on 10 off)
Planka
barhäng
varannan övning

fredag 31 juli
3 varv
50 doubleunders
10 pushups
10 temposquats
8-10 cal rodd
10 hangpowersnatch med stång
(börja på olika övningar)

A. Amrap 30 (Teamwod)
10 rounds
21/15 cal rodd
15 powersnatch 40/25
9 boxjumpovers
1 jobbar 1 vilar (Varannat varv, 5 varv var)

Resterade tid samla wallclimbs

Måndag 20 juli

3 varv
50 doubleunders
30 rotationer
16 dumbbellsnatch
14 Dracula situps
20 airsquats

Mobilitet höft

A. frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. For time
21-15-9
Frontsquat 40% av A Start från golv
Hspu
Tc: 12

Tisdag 21 juli

3 varv
50 jumpingjacks
10 burpees
20 knärullningar
5 larvgång
10 pushups

Mob axlar

A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min
Start från golv

B. Amrap 10
10-15-20-25-30 reps av
Pushpress 50% av A
Abmat situps

Onsdag 22 juli
5 varv
30 rotationer
20 tåhävningar
15 temposquats
15 rygglyft
15 benlyft

A. OTM 36
1. 10-15 cal rodd
2. 10-15 boxjumps
3. 10-16 dumbbellsnatch
4. 50 Doubleunders

Torsdag 23 juli

5 varv
30 jumpingjacks
3 larvgång
15 swingar
15 airsquats
15 situps

Mob handleder

A. Thrusters
Hitta dagens tyngta 3a på 15 min

B. For time
15-12-9
Thrusters 50% AV A
Buprees
Toetobar
Tc: 15

Fredag 24 juli

3 varv löpning

Teamwod
For time
A1.
10 k rodd

A2.
150 wallballs
150 pullups
300 doubleunders

En jobbar på a1 andra på a2
Man får byta när man vill

Blir man blir med en del före den andra så jobbar en och en vilar

Måndag 13 juli

3 varv löpning
3 varv
10 snatchgrip Deadlift
10 hang muscle snatch
10 hang powersnatch
10 overheadsquat

+ 1 varv med stång

A. Hang Power Snatch
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B OTM 7
1 powersnatch
1 hang squatsnatch (ev. power)
1 ohsquat
Vikt, 80% av A.

C. OTM 12
1. 8-10 hang powersnatch ca 60% av A.
2. 10-15 wallballs
3. vila

Tisdag 14 juli

3 varv
50 doubleunders
10 burpees
5 larvgång
15 squats
15 situps

A. 18 rounds
90 sek in 30 sek för

A1. Rodd

A2. Amrap 90sek
6 dumbbellsnatch
6 burpees
6 boxjumps
Fortsätt nästa omgång där du slutade

Varannan a1 a2
Totalt 9 ggr på varje del

Onsdag 15 juli
3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
15 temposquats
15 rygglyft
15 benlyft

Mob handleder

A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 10a på 20min.

B. Frontsquat.
3×7 reps. På 100% av A.

C. OTM 9
1. 10-15 lagomswingar 32/24 kg
2. 15-20 squats
3. 15-20 butterfly situps.

Torsdag 16 juli

3 varv
30 jumpingjacks
20 Deadlift med Kettlebell
15 swingar
10 a.t.h

2 varv med stång
10 Deadlift
10 hangpowerclean
10 pushpress

A. Unbroken DT.
12 deadlift
9 hangpowerclean
6 s.t.o.h
Hitta maxvikt 1 varv unbroken

B. Amrap 15
60 doubleunders
30 toe to bar
10 wallclimbs

Fredag 17 juli

2 varv lättjogg
3 varv
30 knärullningar
20 tåhävningar
10 pushups
5 larvgång
15 airsquats

Maupin
4 rounds
2 varv löpning
49 pushups
49 situps
49 airsquats
Tc:40

Måndag 6 juli
A. Complex
10 barbell row
10 shoulder shrug
Hitta maxvikt på 15 min

B. A complex
3 set på 90%

C. 3 rounds for time
10 burpeeboxjump
20 gobletsquats

Tisdag 7 juli
A. Snatch complex
2 powersnatch
2 overheadsquat
2 hangsquatsnatch
Hitta Max på 20 min

B. Amrap 10
10 powersnatch 60% AV A
15 toe to bar

Onsdag 8 juli
A. Amrap 30
6 varv löpning
Amrap resterande tid
60 doubleunders
30 dumbbellsnatch
15 pullups

Torsdag 9 juli
A. Deadlift
Hitta tyngsta 20 rep på 20 min

B. Deadlfit
2×10 på 100% av A

C. 3 rounds for quality
60 sekunder planka
20 russiantwist
30 sekunder hollowhold
10 Dracula situps

Fredag 10 juli
Hero/benchmarkwod