Måndag 23 november
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Amrap 8
2-4-6 osv
Dumbbellsnatch
Burpees

Tisdag 24 november
A. For time
15-12-9
Hspu
Toe to bar

200 doubleunders

12-9-6
Hspu upphöjda
Chest to bar pullups

150 doubleunders

9-6-3
Hspu upphöjda
Bar muscleups

100 doubleunders

Onsdag 25 november
15 rounds 90on 30off
15 wallballs
15 medball situps
20 pistol (30 airsquats)
15 svingar
15 boxjumps

Torsdag 26 november
A. Strikt press
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
3x maxrep på 100% av A

C. Amrap 6
Burpee pullups

18.45 passet
45 minuter mobilitet

Fredag 27 november
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jumpinglunges

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet
https://youtu.be/nFo5dOhlYUw

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning