V.53 2020

Måndag 28 december
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. Frontsquat
3×1 på 100%

C. 3 rounds for time
100 doubleunders
15 toetobar

Tisdag 29 december
A1. 8 min Rodd

A2. For time
150 wallballs
Tc 8

A3. Amrap 8
10 burpee Boxjumps
10-20-30-40-50 dumbbell snart

Vila 4 min mellan delarna

Onsdag 30 december
A. For time
30 svingar
30 toe to bar
30 lagomsvingar
30 medball situps
30 ryska svingar
30 situps
Tc 18

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på resterande tid av passet.

Hemmaträning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. Amrap 10
10-20-30-40-50 osv
Pushups
Situps

B. Tabata 8 minuter
Planka
Jumpinglunges
Varannan övning

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. For time
50-40-30-20-10
Buprees
Airsquats

B. Mobilitet
https://youtu.be/lPKRiU9u_Hc

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5 rounds
1 km löpning
50 benlyft

V.52 2020

Måndag 21 december
A. Complex
6 barbellrow
6 shoulder shrug
6 deadlift
Hitta max på 20 min

B. Amrap 8
20 overheadlunges
20 hangpowerclean
20 s.t.o.h
Allt med 1 hantel 22.5/15

Tisdag 22 december
A. Amrap 40
50 cal rodd
20 burpee
100 doubleunders
5 wallclimbs

Onsdag 23 december
A. Complex
3 hangpowerclean
2 s.t.o.h
Hitta max på 20 min

B. For time
21-15-9
Cleanjerk 70% av A
Pullups

V.51 2020

Måndag 14 december
A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
3xmaxrep på 100% av A
Vila 90 sekunder mellan set

Tisdag 15 december
6 rounds
4 min on 2 min off
A1. Rodd

A2. Amrap
30 buprees
50 wallballs
100 doubleunders

Fortsätt där du slutade

Varannan del.

Onsdag 16 december
A. Complex
3 hangpowerclean
3 s.t.o.h
3 frontsquat
Hitta max på 20 min

B. For time
21-15-9
Powerclean
Pullups

Torsdag 17 december
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. Amrap 10
10-20-30
Deadlift 50% av A
Gobletsquats

Fredag 18 december
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jägarvila
Varannan övning

B. Amrap 10
10-20-30-40-50
Mountainclimbers
100 doubleunders/ jdt

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. For time
100 pushups
100 airsquats
100 situps
100 jumping lunges
100 buprees

B. Mobilitet
https://youtu.be/lPKRiU9u_Hc

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän
20 upphopp

A. 5 rounds
500 m löpning
30 buprees

V. 50 2020

Måndag 7 december
A. For time
150 doubleunders
20 hantelsnatch
100 doubleunders
20 hantelsnatch
50 doubleunders
20 hantelsnatch

B. Complex
1 powerclean
1 frontmatad
1 pushpress
1 backsquat
1 pushpress
Hitta max på resterande tid

Tisdag 8 december
For time:
50 wallballs
50 Boxjumps
50 wallballs
OTM
5 deadlift 100/70

Onsdag 9 december
Amrap 35
10-20-30-40-50-60 osv
Cal maskin
Svingar

Torsdag 10 december
A. 3 rounds
500m rodd
Vila 4 min mellan set

B. 3 rounds for time
20 pullups
20 hspu

Fredag 11 december
Herowod

Hemmaträning

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 rotationer
15 buprees
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Jumpingsquats/squats
Hollowhold
Varannan övning

B. 5 rounds for time
20 pushups skala för Max 2 set
20 situps
20 upphopp

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 jumpingjacks
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
5 buprees
10 situps
50 doubleunders/jumping doubletapp

B. Mobilitet
https://youtu.be/lPKRiU9u_Hc

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 10 rounds for time
400-500m löpning
30 airsquats
Vila 1 minut