Måndag 7 december
A. For time
150 doubleunders
20 hantelsnatch
100 doubleunders
20 hantelsnatch
50 doubleunders
20 hantelsnatch

B. Complex
1 powerclean
1 frontmatad
1 pushpress
1 backsquat
1 pushpress
Hitta max på resterande tid

Tisdag 8 december
For time:
50 wallballs
50 Boxjumps
50 wallballs
OTM
5 deadlift 100/70

Onsdag 9 december
Amrap 35
10-20-30-40-50-60 osv
Cal maskin
Svingar

Torsdag 10 december
A. 3 rounds
500m rodd
Vila 4 min mellan set

B. 3 rounds for time
20 pullups
20 hspu

Fredag 11 december
Herowod

Hemmaträning

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 rotationer
15 buprees
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Jumpingsquats/squats
Hollowhold
Varannan övning

B. 5 rounds for time
20 pushups skala för Max 2 set
20 situps
20 upphopp

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 jumpingjacks
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
5 buprees
10 situps
50 doubleunders/jumping doubletapp

B. Mobilitet
https://youtu.be/lPKRiU9u_Hc

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 10 rounds for time
400-500m löpning
30 airsquats
Vila 1 minut