V4. 2021

Måndag 25 januari
A. 5 rounds for time
10 devilpress med 1 hantel
20 hantelsnatch
30 overheadlunges med 1 hantel
100 doubleunders
15 toe to bar

Hemmaträning
5 rounds
15 burpees
30 squats
100 doubleunders
20 fällkniv

Tisdag 26 januari
OTM 40
1. 15 wallballs
2. 10 medball buprees
3. 15 medball situps
4. Vila

Hemmaträning
1. 10 pistol/20 squats
2. 15 handrelease pushups
3. 15 situps
4. Vila

Onsdag 27 januari
A. Amrap 10
10 pullups
15 pushups
20 svingar

B. For time
50 pullups
75 pushups
100 svingar

Hemmaträning
A. Amrap 30
10 dracula situps
20 russiantwist
60 sekunder planka
20 burpees
20 jumpinglunges

Torsdag 28 januari
A. Complex
5 hangpowerclean
2 s.t.o.h
5 frontsquat
Hitta max på 20 min

B. 15 min kvalite
10 strikta toe to bar
15 dracula situps
30 sek hollowhold
30 sek handstandhold

Hemmaträning
40 minuter mobilitet

Fredag 29 januari
Herowod

Hemmaträning
A. For time
100 squats
100 situps
100 pushups
100 burpees

V.3 2021

Måndag 18 januari
3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
15 temposquats
10 dracula situps

10 min mobilitet

A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 10 på 20 min
Start från golv

B. For time
50 toe to bar
50 medball situps
Tc 8.  (Skala reps)

Hemma träning
A. OTM 12
12-20 airsquats

B. For time
60 benlyft
60 situps

Tisdag 19 januari
3 varv
30 jumpingjacks
10 svingar
10 a.t.h
10 burpees

For time:
50 svingar
50 burpees
50 dumbellsnatch
50 boxjumps
50 ryska svingar
50 burpees
50 dumbellsnatch
50 boxgång med dumbell
Hemmaträning
A. For time
50 burpees
50 rygglyft
100 högaknän
50 burpees
50 pushups
100 högaknän

Onsdag 20 januari
5 varv
10 pushups
3 larvgång
30 doubleunders

A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
3x maxrep på 80% av A

C. 3 rounds for quality
90 sekunder planka
15 dracula situps
20 russiantwist
60 sek barhäng

Hemmaträning
A. Handstående eller hsw
Träna på de i 20 min

B. 15 minuter kvalite
90 sek planka
15 dracula situps
30 russiantwist utan vikt
30 sek hollowhold

Torsdag 21 januari
3 varv med pinne
10 deadlift
10 muscleclean
10 powerclean
10 squatsclean

A. Powerclean
Hitta dagens tyngsta på 20 min

B. Cleangrip deadlift (ej hookgrip)
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

Hemmaträning
A. 45-60 minuter lätt jogg
Eller mobilitet. 

Fredag 22 januari
15 minuter maskin

A . Cindy
Amrap 20
5 pullups
10 pushups
15 squats

Hemmaträning
A. Amrap 20
5 burpees
10 pushups
15 squats

V.2 2021

Måndag 11 januari
A. OTM 21
1. 8-12 toe to bar
2. 10-14 dumbbell snatch
3. 8-12 burpees

B. 15 minuter kvalite
20 russiantwist
10 dracula situps
30 sek hollowhold
10 rygglyft med paus

Tisdag 12 januari
A. For time
100 svingar 32/24
OTM 5 pullups
Tc: 12

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

Onsdag 13 januari
A. Complex
2 hangpowersnatch
2 hangsquatsnatch
2 overheadsquat
Hitta max på 20 min

B. OTM 14
1. 10 overheadsquat
60% av A
2. 40 sekunder planka

Torsdag 14 januari
A. 20 minuter kvalite
16 strikta cj med 1 kb
10 strikta t2b
3 wallclimbs
4 turkish getups

B. For time
50 hantelsnatch
50 Boxjumps
50 hantelsnatch
Tc: 15

Fredag 15 januari
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jumpinglunges

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning

V1.2021

Måndag 4 januari
A. Complex
5 barbellrow
4 hangpowerclean
3 pushjerk
Hitta max på 20 min

B. For time
30 deadlift
20 hangpowerclean
10 s.t.o.h
Vikt:100% av A

Tisdag 5 januari
A. 20 minuter valfrit maskin
B. Hitta 2 rep max i
hangsquatsnatch

Onsdagar 6 januari
45-60 minuter löpning alt opengym

Torsdag 7 Januari
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min
B. 21-15-9
Wallballs
Buprees

Fredag 8 januari
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
10 buprees
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jägarvila
Varannan övning

B. Amrap 10
10-20-30-40-50
Mountainclimbers
100 doubleunders/ jdt

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. For time
100 pushups
100 airsquats
100 situps
100 jumping lunges
100 buprees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän
20 upphopp

A. 5 rounds
500 m löpning
50 buprees