V.13 2021

Måndag 29 mars
A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. OTM 12
1. 50-80 doubleunders
2. 12-20 pushpress med 1 hantel

Tisdag 30 mars
A. Complex
1 squatclean thrusters
2 s.t.o.h
3 frontsquat
Hitta max på 20 min
3-5 strikta pullups mellan varje set

B. For time
50 pullups
50 wallballs
50 pullups
Tc: 12

Onsdag 31 mars
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 25 min
Mellan varje set 3-10 strikta hspu

B. For time
100 toe to bar

Torsdag 1 april
A. Herowod

17.30 Mobilitet

Fredag 2 april
Löpning
30-60 minuter

V.12 2021

Måndag 22 mars
A. Complex
1 powerclean
2 hangpowerclean
3 s.t.o.h
Hitta max på 15 min

B. 3 rounds for time
50 doubleunders
15 lagonswingar

Tisdag 23 mars
A1. 20 min rodd

A2. 20 min kvalite
16 strikta clean jerk med 1 kb
15 dracula situps
3 wallclimbs
15 tempo gobletsquats
10 strikta t2b

Onsdag 24 mars
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min
Statt från golv

B. Amrap 15
15 Overheadsquat 50% av A
15 handstandpushups

Torsdag 25 mars
17.30 Mobilitet

18.45
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min
5 strikta pullups mellan varje set

B. 5 rounds for time
10 t2b
30 wallballs

Fredag 26 mars
Open 21.3

V.11 2021

Måndag 15 mars
A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min
*mellan varje set 3-6 strikta toe to bar

B. Amrap 10
5 burpees
10 situps
15 squats

Tisdag 16 mars
A. Evert 5 min x 8
12 deadlift
9 hangpowerclean
6 s.t.o.h
Öka vikt varje set

Onsdag 17 mars
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min
Mellan varje set 5-10 strikta hspu

B. OTM 10
15 ryska svingar
32/24

Torsdag 18 mars
A. Randy
75 snatch 40/25

B. Complex
1 powersnatch
2 hangpowersnatch
2 hangsquatsnatch
2 overheadsquat
Hitta max på 20 min

Fredag 19 mars
Open 21.2

v.10 2021

måndag 8 mars

A. complex
1 powerclean
2 reverse lunges
4 frontsquat
hitta max på 20 min

B. Tabata 12 min
– jumpinglunges
– hollowhold
– burpees
– planka
rullande övningar

Tisdag 9 mars
A. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min
Mellan varje set, träna på toe to bar

B. OTM 15
1. 10-15 toe to bar
2. 10-15 hand release pushups
3. 50 doubleunders

Onsdag 10 mars
A. complex
2 powersnatch
2 overheadsquat
2 hangsquatsnatch
hitta max på 20 min

B. For time
70 overheadsquat på 70% av A
varje gång du bryter = 10 burpees
tc: 15

Torsdag 11 mars
17.30 mobilitet
18.45
A. OTM 40
1.10-16 hantelsnatch
2.10-15 pullups
3.10-15 hspu
4. 45 sek planka

Fredag 12 mars
Open 21.1

V.9 2021

Måndag 1 mars

A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 mun
3-5 strikta pullups mellan varje set

B. Amrap 8
10-20-30-40
Hangpowerclean jerk med 1 hantel
Medball situps

Tisdag 2 mars
A. For time
300 lagomsvingar
OTM
Gobletsquats
1-2-3-4-5 osv.
Rx 24/16

B. 20 minuter kvalitet
5-10 strikta hspu
5-10 strikta t2b
30 sek hollowhold
20 russiantwist

Onsdag 3 mars
A. Amrap 30
50-40-30-20-10
Cal rodd/skierg/ assultbike
Burpeeboxjumps
Hantelsnatch

Torsdag 4 mars
A. Complex
2 powerclean
2 frontsquat
2 s.t.o.h

B. For time
60 cleanjerk
60% av A

Fredag 5 mars
Benchmarkwod