v.5 2021

Måndag 31 januari

A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 15 min

B. Pushpress
3x maxrep på 100% av A

C. Amrap 7
2-4-6-8-10 osv
Svingar
gobletsquats

Tisdag 1 februari

OTM 32
1. 6-12 devilpress
2. 12-20 wallball lunges
3. 50-70 doubleunders
4. Vila

Onsdag 2 februari

A. Thrusters
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 mun

B. For time
21-15-9
Thrusters
Pullups

Torsdag 3 februari

Funktionell styrka

Fredag 4 februari

Benchmark wod

v.4 2022

Måndag 24 januari

A. complex

1 powerclean

1 hang squat clean

3 frontsquat

2 s.t.o.h

hitta maxvikt på 20 min

B. Amrap 8

10 hangpowerclean

6 s.t.o.h

50 doubleunders

Tisdag 25 januari

A. 5 rounds for time

10 toe to bar

5 burpees

15 svingar 24/16

5 burpees

tc: 15 min

B. Deadlift

Hitta dagens tyngsta 3a på resterande tid

Onsdag 26 januari

A. complex

1 powerclean

6 reverse lunges

hitta max på 20 min

mellan varje set 3-8 strikta pullups

B. for time

30-20-10

reverse lunges 50% av A

boxjumps

Torsdag 27 januari

Funktionell styrka

Fredag 28 januari

Benchmark wod

V.3 2021

Måndag 17 januari
A. Complex
1. Powerclean
2 hangsquatclean
5 reserver lunges
Hitta max på 20 min

Mellan varje set
5-8 strikta toe to bar / leg raises

B. Amrap 8
15 ryska svingar
10 overhead lunges med kb
5 kb snatch / arm

Tisdag 18 januari
A. Amrap 24
50 doubleunders
15 deadlift (rx 100/70)
9 burpees

Onsdag 19 januari
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 mim

B. For time
40-30-20
Wallballs
Hantelsnatch
Tc: 15

Torsdag 20 Januari
Funktionell styrka

Fredag 21 januari
Kommer stå på tavlan 😊

v.2 2022

Måndag 10 januari
10 min
30 jumpingjacks
10 svingar
10 a.t.h
3 larvgång
5 burpees

Mob: axlar

A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

Mellan varje set träna på kippade pullups, alternativt negativa strikta (hoppa upp, håll emot påväg ner)

B. 3 rounds for time
20 deadlift 50% av A
10 Pushpress 50% av A
50 doubleunders
Tc: 9

Tisdag 11 Januari
10 min
30 rotationer
10 temposquats
10 utfall framåt
6-8 powercleans med stång

A. Complex
1 powerclean
4 utfall (framåt)
Hitta max på 20 min

B. Amrap 10
10-20-30-40
Frontsquats 50% av A
Burpees

Onsdag 12 Januari
10 min
30 jumpingjacks
10 beatsving
10 pushups
10 svingar

8 min förbereda och Hitta skalningar för A delen.

A. Amrap 15
2 muscleups (4 burpee pullups)
4 hspu
8 svingar 32/24

B. Cleangrip deadlift
Hitta dagens tyngsta på 15 min

Torsdag 13 Januari
12 min
10 cykelsquat hälarna ihop och på en viktplatta
10 strikta cleanjerk med 1 kb Varannan arm
10 a.t.h
3 larvgång

A. 3 varv
7 pushpress per arm med 1 kb
2 sekunder ner
30 sekunder hollowhold

B. 3 varv
10 dumbellpress 2 sekunder ner liggandes på rygg tryck upp höften helatiden
10 cykelsquats med kettlebells
2 sekunder ner

C. 3 varv
15 dumbbell deadlift 2 sekunder ner
30 sekunder enarmsplanka per arm

Fredag 14 Januari
10 min
10 boxgång
10 hantelsnatch
10 benlyft golv eller bar
20 knärullningar
20 tåhävningar

A. OTM 32
1. 10-15 toe to bar
2. 10-15 boxjumps
3. 10-16 hantelsnatch
4. 50 doubleunders

v.1 2022

Måndag 3 januari
A. Complex
1 powerclean
4 reverse lunges
2 frontsquat
Hitta max på 20 min
Mellan varje set 3-8 strikta pullups

B. Amrap 10
2-4-6-8-10-12 osv
Kb snatch
Handrelease pushups
30 doubleunders

Tisdag 4 januari
A. Amrap 20
20 cal maskin
20 powercleans med 2 hantlarna
20 pushjerk med 2 hantlarna

B. Squatclean
Hitta dagens tyngsta på 15 min

Onsdag 5 januari
A. Deadlift
Hitta dagens tyngst 5a på 20 min

B. 3 rounds for time
20 hspu
20 pullups
20 buprees

Torsdag 6 januari
A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min
2 sek paus precis ovanför huvudet
2 sek paus i toppen

B. 20 min kvalitet
40 m farmerwalk med 2 kettlebells
30 sek handstandhold
20 sek hollowhold
20 russiantwist
10 strikta pressar med 2 kettlebells

Fredag 7 januari
A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 2a på 20 min

B. Frontsquat
2×10 på 50 % av A

C. For time
21-15-9
Svingar 24/16
Toe to bar