v.35 2022

Måndag. 29 Augusti.

Uppvärmning.

OTM 9
1. Samson stretch
2. Knuckle Draggers
3. Burpees

Specifik uppvärmning:
2 varv.
Jogg fram och tillbaka till containern
Alt. 10 cal maskin
10 abmat situps
8 Deadlift (skivstång)

Deadlift 5 min
Bygg upp till vikten ni ska köra på A delen.

5 ROUNDS FOR TIME
330 m löpning (ett varv runt huset) / 500 m rodd / 1000 m bike / 22 cal echobike
30 Abmat situps
15 Deadlifts 

RX: 90/65
SC: 70/45

TC: 30 minn

AFTER CLASS

5 SETS:
Complex
3 Powercleans
1 S.T.O.H
Bygg upp till dagens tyngsta

Tisdag. 30 Augusti.

Uppvärmning.

7 minuter
10 Cossack squats
10 Pushups till hunden
20 Shoulder taps i plankan

5 minuter
5 Backsquats
5 Good Mornings
5 Kang squats
Med stång

A. Backsquats
Bygg till dagens tyngsta 15 rep
på 15 min

B.CINDY
Amrap 20:
5 Pullups
10 Pushups
15 Air squats

AFTER CLASS

OTM 20-40
1.Cal maskin
2.Box jump overs
3.KB farmers carry (2×24/16)
4.Vila
Jobba 40 Vila 20

Onsdag. 31 Augusti
Uppvärmning.
OTM 12
1.Maskin
2.Db snatch
3.Hollowhold

4 varv med skivstång.

5 Snatch grip deadlift
5 Snatch grip high pulls
5 Powersnatch

A)2:30 min on / 1 min off x 5 varv

500/400 m rodd / 1000/800 m bike

Max snatches 

RX. 60/40
SC. 40/30

B) Mobilitet 

AFTER CLASS

Powersnatch

5×3 reps

öka vikt varje set

Torsdag. 1 September
Funktionell styrka

Fredag. 2 September

Uppvärmning.
10 min
Söndagsuppvärmning

Skivstångsuppvärmning:
2 varv.
5 Frontsquats
5 Reverse lunges
5 Overheadsquats

A. FOR TIME TEAMWOD

90-60-30 reps av:
Toes to bar
Front rack reverse lunges (35/25)

Efter varje varv gör:

90 Overheadsquats (35/25)

En jobbar och en vilar.

AFTER CLASS

OTM 30-40

Minute 1: Maskin
Minute 2: Kettlebell Swings (24/16)
Minute 3: Annan maskin
Minute 4: Burpees to Target
Minute 5: vila