V.16 2019

Måndag 15 april
A. Strikta pullups
5xmaxrep vila 90 sek mellan set
Förre än 5 kör med gummiband eller ringrows

B. Amrap 10
5 pullups
10 swingar 24/16
Vila 30 sek efter varje varv

C. 10 min kvalite
20 m slowbearwalk
20 rotationer av viktplatta i rygglyft pos
30-60 sek planka

Tisdag 16 april
A. Complex
2 hangpowerclean
2 pushjerk
Hitta Max på 15 min

B. Amrap 15
10 Cleanjerk
10 buprees
50 doubleunders

Onsdag 17 april
A. 2 rounds
2min on 30 sek off
Skierg/airrunner
Wallballs
Boxgång med slamball
Toe to ring
Rodd/assultbike
Dumbbell snatch
Hspu

Torsdag 18 april
Herowod

V.15 2019

Måndag 8 april

A. Amrap 10
15 lagomswingar 32/24
15 gobletsquats 32/24
15 handrelease pushups
Vila 30 sek efter varje varv

B. Strikta pullups
5x maxrep
Färre än 5 = gummiband

C. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 12 min

Tisdag 9 april
A. Knä hopp upp på viktplatta
Hitta dagens högsta på 10 min

B. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta på 20 min

C. Frontsquat
5×5 på 70-80%

Onsdag 10 april
OTM 40
1. Rodd
2. Boxjumps
3. Wallclimbs
4. Vila
Jobba 40 sekunder vila 20 sekunder

Torsdag 11 april
A. 20 minuter kvalite
40 m farmerswalk med 2kb
10-15 dracula situps
10-15 Deadlift med 2 dumbbell
10 strikta t2b
20-30 sekunder handstandhold

B. Cleangrip Deadlift
Hitta dagens tyngsta 15 rep på 20 min
Vila 2 min mellan set

Fredag 12 april
Herowod

V.14 2019

Måndag 1 april

A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. For time
30 Deadlift
30 hangpowerclean
30 s.t.o.h
30 frontsquat
70% av A

Tisdag 2 april
A. Hspu practice

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

C. For time
21-15-9
Deadlift 60% av B
Hspu

Onsdag 3 april
A. For time (teamwod)
50 burpees
50 wallballs
50 lagomswingar
50 gobletsquats
50 wallclimbs
50 gobletsquats
50 lagomswingar
50 wallballs
50 burpees
Vikt 32/24

Torsdag 4 april
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min
3 sen paus i botten på varje rep

B. Overheadsquat
3x maxrep på 60% av A

C. Tabata 12 min
Upphopp
Pushups
V-ups
* rullande övningar

Fredag 5 april
– Herowod

V.13 2019

Måndag 25 mars
A. 10 min kvalite
15 swingar unbroken
3 wallclimbs
30 sekunder planka

B. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 12 min

C. Strikt axelpress
5×1 på 100%

Tisdag 26 mars
A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 5 på 20 min
Vila 90-120 sekunder mellan set

B. Backsquat
7×1 på 110-120% av A

C. Amrap 5
Burpees

Onsdag 27 mars
OTM 32
1. 50 doundeunders
2. 10-14 dumbbellsnatch
3. 10-15 cal rodd
4. Vila

Torsdag 28 mars
A. 20 min kvalite
20 m slowbearwalk
10-16 rotation av viktplatta i rygglyft pos
10 strikta t2b / legraises
10-16 pushpress med 2 kb
20-30 sek hollowhold

B. Cleangrip deadlift
10×5 öka vikt varje set

Fredag 29 mars
A. For time
30-20-10
Wallballs
Pullups

B. Hangpower snatch
10×3 öka vikt varje set

V.12 2019

Måndag 18 mars
A. Strikta pullups / HSPU
5xmaxrep pullups (färre än 5= gummiband, alt ringrows)
5xmaxrep hspu(färre än 5=kudde, alt från låda)
Varannan del, vila 60 sek mellan set!

B. Strikt Barbell row
1. Hitta dagens tyngsta 5a på 10 min
2. 3×3 på 100%

Tisdag 19 mars
A. Snatch complex
1 powersnatch
2 hangsquatsnatch
Hitta Max på 15 min

B. OTM 15
1 A complex på 70-80%

Onsdag 20 mars
OTM 30
5 pullups
10 pushups
15 squats

Torsdag 21 mars
A. Frontsquat
10×5 öka vikt varje set

B. Amrap 10
20 kb deadlift 1 arm 24/16
20 kb hangpowerclean 1 arm 24/16
20 kb Pushpress 1 arm 24/16

Fredag 22 mars
Open 19.5 eller liknande

V.11 2019

Måndag 11 mars
A. Pushpress
7×3 öka vikt varje set

B. Amrap 8
10 cleanjerk 60% av A. Ej drop
10 buprees

C. Resterande tid för Kvalité
30 sek hollow hold
16 rotationer av viktplatta i rygglyft pos
16 ryskaswingar

Tisdag 12 mars
A. Frontsquat
10×10 öka vikt varje set
Vila 2 min mellan

B. For time
30 pullups
30 dumbbellsnatch 22.5/15
Tc. 5 min

Onsdag 13 mars
A1. Amrap 8
Rodd
Vila 5 min

A2. Amrap 8
Cindy
5 pullups
10 pushups
15 squats

Vila 5 min

A3. Amrap 8
50-40-30-20-10
Situos
Doubleunders/ JDT

Torsdag 14 mars
A. Cleangrip deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Deadlift
5×5 på 70-80%

C. Tabata x2
Planka
Handstandhold
Varannan del

Fredag 15 mars
Open 19.4 eller liknade wod

V.10 2019

Måndag 4 mars
A. Amrap 10
50 sumodeadlift Highpull 24/16
50 medball situps 9/6
Amrap handrelease pushups

B. Strikta pullups
5xmaxrep (färre än 5 = gummiband)

C. Kipping pullups practice

Tisdag 5 mars
A. Complex
1 powerclean
1 hangsquatclean
2 pushjerk/splitjerk

B. A complex
10 set på 70-90%

Onsdag 6 mars
OTM 32
1. 8-15 target buprees
2. 30-50 doubleunders alt. Singelunders
3. 8-15 cal rodd
4. Vila

Torsdag 7 mars
A. Backsquat
10×5 öka vikt varje set

B. OTM 20
1. 15 wallballs utan squat
2. 30-40 sek planka

Fredag 8 mars
Eventuellt 19.3 eller liknande