v.20 2022

Måndag 16 maj
A. Complex
1 powerclean
2 hangpowerclean
2 s.t.o.h
3 frontsquat
Hitta max på 20 min

B. Amrap 8
16 hangpowerclean med 1 hantel
16 s.t.o.h med 1 hantel
8 burpees

Tisdag 17 maj
A. Amrap 30
100m löpning
10 toetobar
50 doubleunders
10 hspu

Onsdag 18 maj
A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. 3 rounds for time
30 wallballs
15 pullups
Vila 1 min

Torsdag 19 maj
Funktionell styrka

Fredag 20 maj
Murph prep 💪

v.19 2022

Måndag 9 maj
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Pushpress
2xmaxrep på 50% av A

C. 3 rounds for time
20 wallballs
10 burpees
3 wallclimbs
Vila 1 min

Tisdag 10 maj
A. Powerclean
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. OTM 15
1. 2 Powerclean på 80-90% av A
2. 8-15 pullups
3. 50 doubleunders

Onsdag 11 maj
A. Amrap 30
30/20 cal maskin
10-20-30
Boxjumps
Svingar 24/16

Torsdag 12 maj
Funktionell styrka

Fredag 13 maj
Benchmark wod

v.18 2022

Måndag 2 maj

A. Amrap 12
50 doubleunders
12 hantelsnatch
2-4-6-8 osv
Burpees
(Öka med 2 burpees varje varv)

B. Complex
2 hangpowerclean
1 s.t.o.h
2 powerclean
1 s.t.o.h
Hitta max på 15 min

Tisdag 3 maj

A. Amrap 30
2 varv löpning
10 powersnatch
10 toe to bar

B. Mobilitet/ stretch

Onsdag 4 maj

A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

B. For time
21-15-9
Deadlift 50% av A
Hspu

Torsdag 5 maj

Funktionell styrka

Fredag 6 maj

Benchmark wod

v.17 2022

Måndag 25 april
A. 3 varv
10 scapula pullups
10 scapula pushups

B. Tabata 5 min
Hollowhold
Supermanhold
Varannan övning

C. OTM 6
8-10 beatswing

D. For time /quality
10-1
Strikta pullups
Boxdips

Tisdag 26 april
A. Amrap 30
1 varv löpning
20 svingar
10 buprees

Onsdag 27 april
A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. For time
150 wallballs
Varjegång du bryter = 10 pullups

Torsdag 28 april
Funktionell styrka

Fredag 29 april
Benchmark wod

v.16 2020

Måndag 18 april
A. Frontsquats
Hitta dagens tyngsta 5a på 10 min

Mellan varje set 3-8 strikta pulluls

B. 3 rounds for time
6 squatcleans
6 lateral burpees
12 pullups

Tisdag 19 april
A. Amrap 15
8 powercleans med 2 hantlar
16 wallballs
32 doubleunders

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 3a på 20 min

Onsdag 20 april
OTM 32
1. Rodd
2. Hantelsnatch
3. Toe to bar
4. Vila

Torsdag 21 april
Funktionell styrka

Fredag 22 april
Benchmark wod

v.15 2022

Måndag 11 april
A. Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
2x maxrep på 100% av A

C. Amrap 8
2-4-6-8 osv
Pushpress med 1 kb
Overhead lunges

Tisdag 12 april
A. Backsquat
Hitta dagens tyngsta 10 på 20 min

B. 3 rounds for time
100 doubleunders
20 toe to bar
5 wallclimbs

Onsdag 13 april
A. Complex
3 hangpowerclean
2 powerclean
2 s.t.o.h
Hitta max på 20 min

B. For time
50 wallballs
50 hspu
50 hantelsnatch

Torsdag 14 april
Funktionell styrka

Fredag 15 april
Jogga/löpning 45-60 minutet

V.14 2022

Måndag 4 april

A. Amrap 15
70 doubleunders
20 pistols
20 hantel snatch
20 toe to bar

B. Complex
3 hangpowerclean
1 strikt press
2 hangpowerclean
3 pushpress
Hitta max på 15 min

Tisdag 5 april

A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på 20 min

B. 3 rounds for time
40 wallballs
15 burpees

Onsdag 6 april

A. Amrap 20
50 cal maskin
20 boxgång med wallball
Max pullups 1 set

B. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

Torsdagen 7 april

Funktionell styrka

Fredag 8 april

Benchmark wod