v.34 2022

Måndag. 22 augusti
Uppvärmning.
10 min av:
“Söndagsuppvärmning”

Skivstångs uppv.
2 varv.
5 Good mornings
5 Elbow rotations
5 Pausing backsquat
5 Strict press
5 Rumanian Deadlift
5 Frontsquat

A. Backsquat
Bygg upp till dagens tyngsta 20 rep
på 15 MIN

B. 10 Rounds For Time
10 Toestobar
10 Burpees
100 m löpning (container och tillbaka)

TC. 20 MIN

AFTER CLASS
30-60 min maskin (lugnt tempo)

Tisdag. 23 augusti
Uppvärmning.
Amrap 10:
6 Cal Row
12 Active Samson Stretch
20 Knuckle Draggers
20 Tåhävningar.

Skivstångs uppv.
2 varv:
5 Good Mornings
5 Elbow Rotations
5 Stiff Legged Deadlifts
5 High Hang Power Cleans
5 Hang Power Cleans
5 Power Cleans, paus i catch position

Ta 5 minuter för att bygga upp till vikten på A delen.

A. AMRAP 3 x5 Rounds
21/15 cal maskin
9 Boxjumps
Max reps Powercleans

(Vila 1:30 mellan varv.)

RX: 60/40
SC: 40/25

B. Mobilitet med Coach

AFTER CLASS
Handstand pushups
3-5 set. 2-5 reps
RX.
Strikta upphöjda handstandpushups

SC:
Strikt handstandpushups eller negativa hspu
(Vila 1-2 min mellan set)

Onsdag. 24 augusti
Uppvärmning.
Amrap 10
10 Striktpress m gummiband
10 cossacksquats
10 Pushups till hunden
10 Höftlyft

Spec uppvärmning
3 varv:
10 svingar
10 ath
5 strikta clean jerk / sida med 1 kb
5-10 pushups

A. Strikt press
Bygg upp till dagens tyngsta 10 rep
på 15 min

B. Amrap 15
Cal Maskin

OTM: (startar 0:00)
7-10 wallballs @20/14
SC: 14/10.

AFTER CLASS:
Strikta pullups

3-5 sets x 2-5 reps

RX: med vikt

SC:
Strikta pullups / strikta pullups med gummiband

Torsdag. 25 augusti

Danne special
(Funktionell styrka)

Fredag. 26 augusti
Uppvärmning.
10 min
“Söndagsuppvärmning”

Skivstångs uppv.
3 varv:
5 Good mornings
5 Pausing backsquat
5 Deadlift

A. Deadlift
Bygg upp till dagens tyngsta 5 rep.
på 15 min
Dead stop och 2 sek paus i toppen av varje lyft.

B. Amrap 16
Buy in: 1000 m löpning (3 varv runt huset)

Resterande tid:
60 Double unders
10 Hang DB snatch
60 Double unders
20 Hang DB snatch
60 Double unders
30 hang DB snatch
osv.

Öka Hang db snatch med 10 rep varje gång.

AFTER CLASS.
OTM 20-30
Ski erg / rodd
Ghd situps / Abmat situps
Bike
Wallwalks
Vila
Jobba 40-45 sekunder varje minut.