v.36 2022

Måndag 5 September

Uppvärmning.
10 meter av:
Knuckle draggers
Walking active samson stretch
Gå på tå
Höga knän
Sparka rumpan

A. 5 set
1 powersnatch
1 hangsquatsnatch
öka vikt varje set

B. Amrap 20
Burpeepullups

Varje 4:00 (Start 0:00) gör:
1 varv löpning runt huset
Alt:
400/300 m rodd
800/600 m bike

+AfterClass
Då plussar ni på 20 minuter på B delen

Tisdag 6 September

Uppvärmning.
OTM 9
Maskin
Höftlyft med paus
Situps

skivstångs uppvärmning:
5 Good mornings
5 Backsquats
5 Elbow rotations
5 strict press
5 Frontsquats
5 deadlift

A. Deadlift
Bygg upp till dagens tyngsta 3 rep.
På 15 min

B. 3 Rounds For Time
50/40 cal maskin
30 Abmat situps
20 Deadlifts (70/50)
1 min double kb hold (2x 24/16)

RX. 70/50 2×24/16

SC: 40/30 2×20/12

TC: 21 MIN

AFTER CLASS:
3-4 sets
6-12 Hspu
RX. Strict deficit
SC. Strikta eller kippade. alt låda eller negativa

Onsdag 7 September

Uppvärmning.
OTM 15
Pushups till hunden
Cossack squats
Thrusters med två hantlar

Specifik uppvärmning.
Bygg upp till vikt på A delen (minst 3 sets)

Test varv:
20 Double unders
10 cal maskin
5 Thrusters
Vila 1 min
x2 varv

A. Every 4 min x 5 rounds
60 Double unders
30/21 cal maskin
10 Thrusters (40/30)

AFTER CLASS.
3-4 sets
3-5 Rope climbs

Vila 2 min mellan set.

Torsdag 8 septmeber
Funktionell styrka

Fredag 9 september
TeamWod