Måndag 5 September
Uppvärmning.
10 meter av:
Knuckle draggers
Walking active samson stretch
Gå på tå
Höga knän
Sparka rumpan
A. 5 set
1 powersnatch
1 hangsquatsnatch
öka vikt varje set
B. Amrap 20
Burpeepullups
Varje 4:00 (Start 0:00) gör:
1 varv löpning runt huset
Alt:
400/300 m rodd
800/600 m bike
+AfterClass
Då plussar ni på 20 minuter på B delen
Tisdag 6 September
Uppvärmning.
OTM 9
Maskin
Höftlyft med paus
Situps
skivstångs uppvärmning:
5 Good mornings
5 Backsquats
5 Elbow rotations
5 strict press
5 Frontsquats
5 deadlift
A. Deadlift
Bygg upp till dagens tyngsta 3 rep.
På 15 min
B. 3 Rounds For Time
50/40 cal maskin
30 Abmat situps
20 Deadlifts (70/50)
1 min double kb hold (2x 24/16)
RX. 70/50 2×24/16
SC: 40/30 2×20/12
TC: 21 MIN
AFTER CLASS:
3-4 sets
6-12 Hspu
RX. Strict deficit
SC. Strikta eller kippade. alt låda eller negativa
Onsdag 7 September
Uppvärmning.
OTM 15
Pushups till hunden
Cossack squats
Thrusters med två hantlar
Specifik uppvärmning.
Bygg upp till vikt på A delen (minst 3 sets)
Test varv:
20 Double unders
10 cal maskin
5 Thrusters
Vila 1 min
x2 varv
A. Every 4 min x 5 rounds
60 Double unders
30/21 cal maskin
10 Thrusters (40/30)
AFTER CLASS.
3-4 sets
3-5 Rope climbs
Vila 2 min mellan set.
Torsdag 8 septmeber
Funktionell styrka
Fredag 9 september
TeamWod
Relaterade