V.33 2022

Måndag 15 augusti

10 minuter
30 Jumping Jacks
10 Pushups till hunden
10 Good mornings med gummiband
5 Burpees

Skivstångs uppvärmning
3 varv:
4 Good mornings
4 Backsquats
4 Strict press
4 Frontsquat
4 Deadlift

A) Deadlift
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min
Deadstart
Känna de bra så får man gå för 1 rep max
(Vila ca 60-90sekunder mellan set)

B) Amrap 12:
Max reps wallballs 9/6kg
OTM: 3 Deadlift
Rx 100/70 alt. 60-70% av A

Tisdag 16 augusti

OTM 9
Rodd
Hantelrodd
Tempo squats

Specifik uppvärming
5 varv:
10 Scalp pullups
10 beatswing
2-5 pullups

A) Strict Pullups
2 x Max reps
Eventuellt med gummiband

B) Every 6 min x3
500 m rodd
1 varv löpning runt huset

C) kvalite (ca 10 min)
3-5 varv
10-20 shouldertap
10-20 overheadlunges med 2 kb

Alt träna att gå på händer

Onsdag 17 augusti

OTM 12:
Rodd
CycleSquats
Bikeerg/echobike
Cossack squats

Skivstångs uppvärmning.
2 varv:
4 deadlift
4 Good mornings
4 Backsquats
4 Frontsquat
4 reverse lunges

A) Backsquat
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

Eventuellt gå för 1 repmax om de känns bra

(vila ca 60-90 sekunder mellan set)

B) 15min
5 min maskin
4 min air squats
3 min Double unders / singelunders
2 min Toes to bar
1 min Burpee to target

Torsdag 18 augusti

Funktionell styrka

Fredag 19 augusti

6-7 minuter
“Söndags uppvärmning”

Specifik uppvärmning:
10 minuter med stång
4 Powercleans
4 Strikt axelpress
4 Pushpress
4 Pushjerk
100 m lugn jogg (Till container och tillbaka)

A) Strikt axelpress
Hitta dagens tyngsta på 15 min

(vila ca 60 sekunder mellan set)

B) Amrap 20:

330 m löpning (ett varv runt huset)

Max unbroken strikta pressar @60% av A.
Max 2 sek Vila i frontrack position

Score: total strikt press.