V.49 2020

Måndag 30 november
A. 15 minuter kvalite
10 dracula situps
20 russiantwist
30 sekunder planka
15 tunga ryska svingar

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

Tisdag 1 december
A. Amrap 20
15 cal maskin/ 75 doubleunders
12 powerclean 50/30
9 burpeesboxjumps

Onsdag 2 december
OTM 40
1. 15 wallballs
2. 10 toe to bar
3. 12 hantelsnatch
4. 30 sekunder hollowhold

Torsdag 3 december
A. Complex
5 hangpowersnatch
5 overheadsquat
Hitta max på 20 min

B. 3 rounds for time
20 overheadsquat 60% av A
100 doubleunders

Fredag 4 december
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. 20 min kvalite
60 sekunder planka
15 rygglyft
15 Dracula situps
30-60 sekunder Jägarvila

B. 5 rounds for time
15 buprees
30 airsquats

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
20 pushups skala för Max 2 set
20 upphopp
100 doubleunders / jumping double tapp

B. Mobilitet
https://youtu.be/lPKRiU9u_Hc

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 30 minuter löpning

V.48 2020

Måndag 23 november
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Amrap 8
2-4-6 osv
Dumbbellsnatch
Burpees

Tisdag 24 november
A. For time
15-12-9
Hspu
Toe to bar

200 doubleunders

12-9-6
Hspu upphöjda
Chest to bar pullups

150 doubleunders

9-6-3
Hspu upphöjda
Bar muscleups

100 doubleunders

Onsdag 25 november
15 rounds 90on 30off
15 wallballs
15 medball situps
20 pistol (30 airsquats)
15 svingar
15 boxjumps

Torsdag 26 november
A. Strikt press
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
3x maxrep på 100% av A

C. Amrap 6
Burpee pullups

18.45 passet
45 minuter mobilitet

Fredag 27 november
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jumpinglunges

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet
https://youtu.be/nFo5dOhlYUw

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning

V.47 2020

Måndag 16 november
A. 5 rounds for time
6 devilpress med en hantel
20 overheadlunges med en hantel
20 situps
50 doubleunders

B. Mobilitet

Tisdag 17 november
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. 10 rounds for time
2 Deadlift på 100% av A
8 burpees

Onsdag 18 november
A. Complex
2 hangpowerclean
4 utfall
2 s.t.o.h
4 frontsquat
Hitta Max på 20 min

B. Amrap 8
10 hangpowerclean
10 s.t.o.h
10 frontsquat
Vikt: 60% av A

Torsdag 19 november
OTM 21
1. 10-16 hantelsnatch
2. 12 toe to bar
3. 10 hspu

B. Mobilitet

Fredag 20 november
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks 
10 buprees
15 situps
15 squats

A. 20 min kvalite
60 sekunder planka
15 rygglyft
15 Dracula situps
30-60 sekunder Jägarvila

B. 5 rounds for time
15 buprees
30 airsquats

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
30 rotationer
10 pushups
15 benlyft
15 rygglyft
30 tåhävningar

A. Amrap 15
20 pushups skala för Max 2 set
20 upphopp
100 doubleunders / jumping double tapp

B. Mobilitet
https://youtu.be/lPKRiU9u_Hc

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 30 minuter löpning

V.46 2020

Måndag 9 november
A. Complex
3 hangpowerclean
5 frontsquat
5 deadlift

B. Amrap 7
10 Pushups
20 revers lunges
30 doubleunders

Tisdag 10 november
5 rounds for time
21 wallballs
18 dumbbellsnatch
15 boxjumps
12 toe to bar

Onsdag 11 november
OTM 40
1. 10-15 burpees
2. 15 swingar
3. 45 sek planka
4. 50 Doubleunders

Torsdag 12 november
A. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 10 på 20 min

B. For time
21-15-9
Deadlift 70% AV A
Hspu

Fredag 13 november
Herowod

V.45 2020

Måndag 2 november
A. Tabata 20 min
– jumping lunges
– dumbbellsnatch
– dumbbell pushpress högerarm
– dumbbell pushpress vänsterarm

B. 3 rounds for quality
20 strikta cleanjerk med dumbbell
Varannan arm
45-60 sekunder planka
45-60 sekunder Jägarvila

Tisdag 3 november
For time
30-20-10
Deadlift 80/60
Boxjumps

10-20-30
Swingar 32/24
100 doubleunders

Onsdag 4 november
Every 5 min x8
20 g.t.o.h med viktplatta
20 russiantwist
20 wallballs
50 jumpingjacks

Torsdag 5 november
A. Pushpress
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. 3 rounds for time
20 pushpress 70% AV A
20 burpees

Fredag 6 november
Herowod

V.44 2020

Måndag 26 oktober
A. Complex
6 barbellrow
8 shoulder shrug
Hitta Max på 15 min

B. OTM 15

  1. 45 sek planka
  2. 20 russiantwist med viktplatta
  3. 30 vadpress på viktplatta

Tisdag 27 oktober
A. Complex
2 muscle clean
1 paus high hang powerclean
1 paus hang powerclean
1 paus low hang powerclean
Hitta Max på 15 min

B. For time
21-15-9
Powerclean
Burpees

  • direkt efter 200 Doubleunders

Onsdag 28 oktober
A. Overheadsquat
Hitta dagens tyngsta 10 på 20 min
Start från golv

B. Amrap 10
20 overheadsquat 60% av A
15 toe to bar

Torsdag 29 oktober
A. Amrap 30

Fredag 30 oktober
Benchmarkwod

v.43 2020

Måndag 19 oktober
A. strikt axelpress
hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Pushpress
3x maxrep på 100% av A

c. Amrap 7
30 swingar
30 gobletsquats
resterade tid samla buprees

tisdag 20 oktober
A. Amrap 16
buy in: 75/50 cal rodd
restrerade tid AMRAP
15 boxjumpovers
12 c2b, pullups, jumpingpullups
9 powerclean med 2 dumbells

onsdag 21 oktober
A. Deadlift
hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

B. Amrap 5min x2
8 medballsitups
8 medballsquats
8 burpees over medball
vila 3 min mellan amraps

torsdag 22 oktober
TEAMWOD

fredag 23 oktober
HEROWOD