V.2 2021

Måndag 11 januari
A. OTM 21
1. 8-12 toe to bar
2. 10-14 dumbbell snatch
3. 8-12 burpees

B. 15 minuter kvalite
20 russiantwist
10 dracula situps
30 sek hollowhold
10 rygglyft med paus

Tisdag 12 januari
A. For time
100 svingar 32/24
OTM 5 pullups
Tc: 12

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 20 min

Onsdag 13 januari
A. Complex
2 hangpowersnatch
2 hangsquatsnatch
2 overheadsquat
Hitta max på 20 min

B. OTM 14
1. 10 overheadsquat
60% av A
2. 40 sekunder planka

Torsdag 14 januari
A. 20 minuter kvalite
16 strikta cj med 1 kb
10 strikta t2b
3 wallclimbs
4 turkish getups

B. For time
50 hantelsnatch
50 Boxjumps
50 hantelsnatch
Tc: 15

Fredag 15 januari
Herowod

Hemma träning
5 pass.

Pass 1
Uppvärmning
3 varv
30 jumpingjacks
15 upphopp
15 pushups
15 situps
15 squats

A. Tabata 8 minuter
Planka
Jumpinglunges

B. For time
100 airsquats
100 pushups (skala för att kunna föra set på minst 10 reps åt gången)
100 situps

Pass 2
Uppvärmningen
3 varv
10 buprees
15 benlyft
15 rygglyft
50 jumping doubletapp

A. Amrap 10
Burpees

B. Mobilitet

Pass 3
60 minuter promenad kuperad terräng
Har du en ryggsäck packa den med lite vikt, 5-10 kg

Pass 4
A. 30-45 minuter mobilitet/stretch

Ta gärna en rask promenad innan i 20-30 så du blir lite varm och får igång cirkulationen.

Pass 5
Uppvärmning

8-10 minuter powerwalk alt lätt jogg

3 varv
30 rotationer
20 knärullningar
20 tåhävningar
20 högaknän

A. 5km löpning