A. OTM 20
1. 10-15 toe to bar
2. 10-15 burpees
3. 10-15 cal rodd.
4. Vila
*3 st på varje station.

B. Backsquat
Hitta 5 rm på 10 min

C. Backsquat
3×5 på 90% av B

A. Clean&jerk complex
1 hangsquatclean
1 pushpress
3 splitjerk
2 frontsquat
Hitta maxvikt på 12 min.

B. Frontsquat
Hitta 3 rm på 12 min.

C. For time:
50 ryskaswingar 32/24 kg
30 pullups / jumping chest 2 bar.

Tc. 7 min.

Teknik/styrka Torsdag 19.00
Snatch

A. Amrap 20
10 squatclean 40/30
10 burpees
20 laterall jumps over bar
* öka vikten på squatclean med 5 kg efter varje varv

B. OTM 18
1. 10-15 hspu
2. 15-20 wallballs 9/6kg
3. 50-100 doubleunders /singelunders

A. Oh squat
1 rep.  20 sek paus i botten.
Hitta maxvikt på 10 min

B. Amrap 10 for quality
20 dracula situps
30 sek Lsit i ringar
10 strikta toe to bar

C. Resterande tid/ max 20 min
40 farmerswalk med 2 viktplattor
10 strikta clean and jerk med kettelbell. Varannan arm.
30 jumping lunges med medball över huvet.
20-30 sek barhäng hakan över baren.

Teknik/styrka 19.00

Deadlift / highpull

A. Deadlift
Dagens tyngsta 5a. Med clean grip, touch and go. På 10 min.

B. Deadlift
2×10 reps clean grip på 65-70%av A.

C. Amrap 20
30 boxjumps 60/50 cm
20 stoh 40/30
30 pullups

A. Snatchgip pushpress
Teknik/styrka. 5 rep öka vikt varje set. 10 min

B. Snatch complex
1. Hangpower snatch
1. Hang snatch
2. oh squat

Hitta maxvikt på 12 min.

C. Strikta pullups
3x maxrep. Färre än 5 = gummiband. Fler än 10 viktade.

D. Tabata
Pushups

A. Frontsquat
Hitta 2rm på 15 min.

B. Frontsquat
5×3 reps på 90% av A.

C. Amrap 10
5 squatcleans 60/40 kg
10 boxjumps 60/50 cm
15 medball situps

Teknik/styrka Torsdag 19.00
Deadlift
Highpull