A. 5 rounds for time
30 swingar 32/24
30 buprees
30 medball situps

Tc: 40 min

B. Bonus

A. OTM 21
1. 40 sek boxgångovers med slamball
2. 40 sek Rodd
3. Vila

B. Deadlift
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min
Clean grip, Touch and go

C. Deadlift
XSet x 5 reps på 80% av B.
(Så många set som hinna med resterande tid av pass)

A. Frontsquat
Hitta dagens tyngsta 5a på 15 min

B. Frontsquat
5×5 på 80-90%
10 min

C. Complex
1. Powerclean
1. Hangsquatclean
3. Pushpress
Hitta Maxvikt på resterande tid av pass

Teknik/styrka Torsdag 18.00
Overhead squat

A. Thrusters
Hitta dagens tyngsta 3a på 15 min

B. Teamwod 2 och 2
Amrap 3
Powersnatch 40/25
Amrap 3
Advanced: overheadsquat 40/25
Basic: frontsquat 40/25
Amrap 3
Thrusters 40/25
Amrap 3
Shoulder to over head 40/25
Amrap 3
Powerclean 40/25

1 jobbar, 1 vilar
Vila 1 minut mellan varje amrap.

A. Complex
6 barbellrow
10 shoulder shrug
Hitta Max på 12 min

B. A complex
2 set på 80-90%
Vila 90 sek mellan

C. Resterande tid för kvalitét
40 m overhead Carry med 1 dumbbell. 20 m på vardera arm
16 sittande benlyft över Kettlebell
30 sek hollowhold
16 pressar med 2 kB varannan arm
20 floor shoulder tapp

18.45
Mobilitet och stretch

A. Annie
50-40-30-20-10
Doubleunders/ jumping doubletapp
Situps

Tc 10 min

Vila 5 min

B OTM 24
1. 12-16 reverse lunges med 2 kB
2. 12-16 alt. dumbbell snatch
3. 2-4 Wallclimbs

A. OTM 21
1. 40 sek rodd
2. 40 sek toe to bar / legraises
3. Vila

B. Deadlift
Hitta 20RM på 15 min
Börja med färre rep. När du hittat en lämplig vikt för 20 rm. Go for it

C. Deadlift
2×10 på 100% av A